Alimentation, Régime

Guide complet du régime paléo : Mangez sain comme nos ancêtres

C’est dans la quête d’une alimentation plus saine que nous nous efforçons de changer nos mauvaises habitudes alimentaires. Certains l’ont bien compris en nous proposant des régimes toujours plus originaux les uns que les autres. À ce sujet avec vous déjà entendu parler du régime paléo, plus couramment nommé le régime paléolithique ?

Qu’est ce que le régime paléo ?

Comme son nom l’indique, le régime paléo s’inspire de la manière de manger de l’ère paléolithique. Si l’idée vous parait cocasse, ce régime est pris très au sérieux par ses pratiquants. Sur le contrepied du régime vegan, apprenez tout au sujet d’un des régimes les plus célèbres du moment.

D’où vient ce régime basé sur l’alimentation de nos ancêtres ?

Il y a encore quelques années, les maladies dégénératives et autres étaient moins répandues que maintenant. Si les causes de ce changement sont multiples, l’alimentation fait partie des paramètres à ne pas négliger. C’est d’ailleurs ce qu’a proposé le Dr S. Boyd dont les premières constations ont été mises en avant en 1985.

Selon lui, nos gènes n’ont subi que de très petites modifications depuis maintenant 40 000 ans. Pourtant, l’alimentation dont nous avons l’habitude est beaucoup plus évoluée grâce aux produits industriels par exemple.

Afin de retrouver une meilleure santé, il vous est donc conseillé de retrouver les mêmes habitudes alimentaires que dans la période du paléolithique. Vu le succès de la théorie du Dr S. Boyd, les recherches se sont bien sûr multipliées et c’est d’ailleurs de là qu’est né le régime paléo tel que vous le connaissez actuellement.

D’après son principe de base, votre alimentation devra alors comprendre plus de protéines et de lipides mais moins de glucides.

Comparaison entre les apports caloriques de l’ère paléolithique et ceux de l’homme moderne

paleo regime

La première différence par rapport à votre alimentation actuelle et celle du paléolithique se retrouve au niveau calorique. Actuellement, une femme consomme environ 1 800 calories tandis qu’un homme 2 600 par jour. Durant le paléolithique, cet apport pouvait aller jusqu’à 3 000 calories par jour. Afin d’atteindre cet apport, voici la composition de ces deux habitudes alimentaires :

Une alimentation plus riche en protéines :

Votre alimentation actuelle en contient entre 15 et 17 % dont 64 à 68g d’origine animale et entre 32 à 36 grammes d’origine végétale. Avec le régime paléo, l’apport est entre 25 et 29 % soit entre 108 à 140 g de provenance animale et 45 à 54g de provenance végétale.

Plus de lipides et de meilleure qualité :

Les apport moyens en lipides d’aujourd’hui varient de 33 à 37 % par jour contre 30 à 39 % avec le régime paléolithique. En revanche les hommes paléolithiques mangeaient beaucoup plus de bonnes graisses. Il avait d’ailleurs un ratio oméga 6/ oméga3 de 1 pour 1. L’alimentation moderne représente en moyenne un ratio de 20 pour 1. Selon les autorités, ce mauvais ratio serait responsable de nombreuses maladies cardiovasculaires.

Moins de glucides :

L’alimentation moderne vous en apporte entre 49  et 52 % de glucides dont du saccharose et du lactose. Or, l’alimentation au paléolithique n’en apporte qu’entre 39 et 40 % avec peu de saccharose et une absence de lactose sauf pour les nourrissons sous allaitement. Le régime paléolithique rejoint le fait que passer sa période de sevrage, l’être humain a une tendance à développer une intolérance au lactose.

Le régime paléolithique en pratique 

Pour quels objectifs suivre ce régime ?

Lorsque nous parlons de régime, beaucoup pense à une diète visant seulement l’amincissement. Contrairement aux idées reçues, cela n’est vrai qu’à moitié concernant celui du paléolithique car ce n’est pas son premier objectif.

En effet, il a avant tout été créé dans un but d’améliorer votre santé. Le côté amincissant du régime paléolithique n’est que la résultante d’un régime qui regroupe les vrais besoins nutritionnels de l’être humain. Contrairement à d’autres régimes, il ne vous prive de rien si ce n’est des aliments transformés.

Le régime paléolithique ne devrait même pas portait le préfixe de régime car en réalité, il est plus un mode de vie.

Quels sont les aliments exclus du régime ?

Afin de retrouver la même alimentation que dans la période du paléolithique, il y a certains aliments à éviter. Parmi ceux qui sont à bannir de vos repas, il y a par exemple :

Les produits sucrés :

Cela inclut par exemple le sucre en poudre, les confitures, les pâtes à tartiner, les bonbons, le chocolat, les barres chocolatées, les sodas, les jus de fruits avec du sucre rajouté ainsi que les crèmes glacées et autres desserts.

Les céréales :

Le blé, le riz ainsi que le maïs sont les principaux à éviter. Également, leurs dérivés comme les pizzas, les quiches, les tartes, les petits fours. Et aussi les céréales au petit déjeuner, le pain, les gâteaux, les biscuits, les pâtes sont à bannir de votre alimentation.

Les produits laitiers :

Peu importe son origine, le lait est à proscrire entièrement. Dans ce cas, les yaourts, les fromages, la margarine mais aussi les desserts à base de lait ne sont pas appropriés.

Les légumineuses :

Cela comprend les lentilles, les haricots blancs, les pousses de soja et les pois chiches sont également des aliments interdits du régime paléolithique.

Les produits industriels :

Tous les produits ayant subi une modification ne sont pas acceptés dans le régime paléolithique. Pour n’en citer que quelques-uns, il y a par exemple les différentes huiles que se soit de colza, de tournesol, d’arachide ou de maïs. Les repas préparés comme la soupe, les spaghettis, les gâteaux, les chips, les poissons panés, le cordon bleus, les frites et les nuggets en sont un bon exemple.

Quels sont les aliments autorisés ?

Pour constituer vos repas avec le régime paléolithique, il faut surtout se baser sur les aliments autorisés. Ceux qui sont à privilégier dans votre menu, n’oubliez donc pas :

La viande :

Elle peut intégrer votre alimentation  que ce soit pour le bœuf, le porc, le poulet ou encore le canard. Sous forme de surgelée, vous pouvez manger de la viande hachée ou des steaks. Bien sûr, la charcuterie est admise de temps en temps. Faîtes tout de même attention de limiter la consommation de viande rouge.

Les œufs :

Comme ils sont une excellente source de protéine, il vous est recommandé d’en consommer régulièrement.

Les poissons :

La plupart des poissons sont acceptés dans le régime paléolithique. Parmi ceux qui sont gras, vous pouvez par exemple manger de la truite ou du saumon. En ce qui concerne les fruits de mer, il y a les crevettes et les crabes. Et enfin, il y a le thon, le maquereau, les sardines ou le foie de morue qui est idéal pour varier vos plats. Ces derniers seront notamment intéressant pour leur riche apport en oméga 3.

Les fruits et légumes :

Ils sont plus conseillés lorsqu’ils sont frais. Bien sûr, si vous n’en avez pas l’opportunité, il est possible d’opter pour les surgelés ou ceux qui sont secs. À l’ère paléolithique, les hommes mangeaient principalement des baies sauvages, les fruits rouges seront donc conseillés lors du régime.

Les graisses :

Il s’agit surtout de celles qui sont bonnes pour votre organisme. La graisse de canard est surtout utilisée pour la cuisson tandis que l’huile d’olive est idéale pour les crudités.

Les oléagineux :

Déjà connu durant le paléolithique, il faudra consommer les oléagineux comme les amandes qui sont riches en fibres ainsi que les noix de cajou ou encore les noisettes doivent intégrer votre alimentation.

Les épices :

Cela comprend notamment les herbes de Provence, l’origan, le cumin, le basilic, le piment, la moutarde ainsi que le poivre qui donneront plus de saveurs à vos repas.

Les avantages du régime paléolithique :

Les effets positifs du régime paléolithique ont été constatés suite aux premières études menées sur son efficacité.  Avec l’amélioration de la diète, ces derniers ont beaucoup évolué. Ceux qui le suivent pourront notamment remarquer les points suivants :

Une perte de poids conséquente

Comme le régime paléolithique interdit la consommation de glucides, il est tout à fait normal de voir une perte de poids importante. Cet effet est surtout constaté durant les 6 premiers mois où l’on suit cette diète. Face à cet avantage, il faut quand même faire attention étant donné qu’il y a un risque d’effet yoyo si les conditions ne sont pas respectées correctement.

 Satiété : des repas aux effets coupe faim

Comme nous l’avons déjà vu plus haut, le régime paléolithique est surtout composé de viande, de légumes et de fruits. Grâce à cela, l’apport en protéines et en fibres restera aussi important que dans votre alimentation habituelle. Ces dernières agiront de sorte à vous donner une impression de satiété prolongée. C’est d’ailleurs ce qui facilite la perte de poids en suivant le régime paléolithique.

Les aliments du régime paléolithique sont courants

Suivre le régime paléolithique ne vous privera pas de votre vie sociale. Ainsi, vous pouvez parfaitement aller au restaurant, boire un verre avec des amis ou aller à des soirées sans risquer d’aller à l’encontre de la diète. Comme les aliments peuvent se trouver un peu partout, il suffit de trouver les plats proposés par le menu où il n’y a aucun des aliments proscrits par le régime.

Les inconvénients du régime paléo

Malgré ses nombreux points forts, le régime paléolithique contient également des points négatifs. Comme il s’agit de changer complètement son mode d’alimentation, il est préférable de les connaitre avant de commencer à l’adopter. Voici les plus importants :

Dire adieu aux aliments transformés

Tel que nous l’avons vu dans la liste des aliments interdits, la mal-bouffe est proscrite dans le régime paléolithique. À cause de cela, vous devrez éviter certains plats comme les pizzas, les gâteaux, et tout autre repas contenant des aliments non autorisés. Il faudra alors s’adapter rapidement à de nouvelles habitudes afin de suivre facilement le régime paléolithique.

Il faut aimer manger certains aliments crus

En plus d’interdire quelques aliments, cette diète implique que vous consommiez certains aliments d’une manière bien précise. Etant donné que la cuisson n’est pas toujours appréciée, il y aura donc quelques repas qui devront être mangé crus.

Si cela est souvent facile avec les légumes et les fruits. Pour les viandes, les cuissons seront quand même tolérées pour des questions sanitaires.

 Il pourrait induire un manque de vitamine D

Suivre le régime paléolithique peut effectivement entrainer une carence en vitamine D. Malgré la présence de nombreux aliments contant de la vitamine D, cela n’est pas suffisant par rapport à vos besoins journaliers. Le manque de vitamine D se fait encore plus ressentir si vous n’êtes pas assez exposé au soleil. Bien sûr, il est possible d’y remédier si vous sortez un peu plus et réajustez votre alimentation de sorte à avoir un meilleur apport de vitamine D.

Trois points qui font du régime paléolithique un régime sain

Contrairement aux autres diètes, le régime paléolithique est considéré comme plus sain. En effet, il existe quelques points sur lequel il diffère des autres en améliorant votre santé. Parmi les plus importants, vous noterez :

Un régime qui respecte vos besoins en protéines

Les besoins en protéines diffèrent selon les personnes. En effet, un enfant n’aura pas besoin de la même quantité qu’un sportif par exemple. Généralement, il faut entre 63 et 90 grammes pour les hommes et entre 54 et 66 grammes pour les femmes de protéines par jour. Il s’agit d’un apport que vous pourrez facilement combler grâce à la composition en viande et légumes du régime paléolithique.

Un régime qui contient moins de sucres et pas de sucres rapides

Nous connaissons tous les méfaits des sucres et des sucres rapides. En plus de provoquer des troubles comme le surpoids, ce dernier est source de maladies comme le diabète par exemple. Comme ces derniers sont exclus du régime paléolithique, il est évident que cela améliorera votre santé de manière conséquente.

Un régime avec des meilleures sources de graisses

Les graisses sont souvent considérées à tort comme néfastes. Et pourtant, il existe certaines d’entre elles qui sont nécessaires et même bénéfiques à votre santé. À travers cette diète, vous retrouverez les bonnes graisses qui vous sont utiles. Il ne faut pas oublier que le régime paléolithique peut vous apporter un ratio oméga-6/oméga-3 allant de 0,6 et 0,83. Bien sûr, ce sont surtout les omégas 3 qui sont présents.

Une journée de menu paléolithique

Si l’on connait désormais le côté théorique de cette diète, il est important de connaitre les bons moyens de la suivre au quotidien. Afin de faciliter votre adaptation au régime paléolithique, voici donc un exemple de menu pour une journée :

  • Le matin: un œuf, quelques tranches de jambon et une orange
  • Le midi: une salade d’épinards avec une vinaigrette d’huile d’olive et de citron, de la dinde ainsi que des framboises.
  • Le soir: du saumon grillé au fenouil avec des légumes ainsi qu’une salade de fruits (sans sucre).

Les recherches sur le régime paléolithique

Les théories par rapport à l’alimentation au temps du paléolithique sont très nombreuses. En effet, au fur et à mesure que les recherches avancent, de nouveaux paramètres apparaissent. Si les premières études mises en avant sont celles réalisées par le Dr S. Boyd en 1985, les recherches sur le sujet ont beaucoup évolué.

Parmi les résultats les plus influents, il y a par exemple celui du Dr Jean Seignalet qui démontre les implications de votre alimentation à votre santé. Mis en avant en 1996, ce dernier parlera alors du régime paléolithique en tant que régime ancestral, hypotoxique ou encore alimentation de type originel. Découvrez aussi le régime hypotoxique du Docteur Seignalet.

Mais cette diète telle que vous la connaissez actuellement est l’œuvre du Dr Loren Cordain qui est spécialisé en éducation physique. Avec ses explications concernant l’alimentation la plus adaptée à votre santé et votre corps, elle démontre les habitudes alimentaires à adopter.

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A propos de David Roussillon


Bonjour, je suis David. Je suis coach sportif certifié et un passionné inconditionnel de la nutrition. J'ai décidé de créer un site pour vous aider à être en bonne santé et bien dans votre corps. Je suis persuadé que rien n'est figé dans la vie et que nous pouvons vivre sainement dans un monde où la mauvaise bouffe est omniprésente.