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quoi manger le midi

Quoi Manger le Midi ? Le Déjeuner idéal pour être en bonne santé !

Quoi Manger le Midi ? Le Déjeuner idéal pour être en bonne santé !
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Quand l’aiguille se rapproche de l’heure où le soleil est au plus proche de nous, notre estomac nous fait savoir qu’il est l’heure de déjeuner. S’il paraît naturel de manger le midi, aujourd’hui il y a beaucoup de controversions sur, si oui ou non, on doit prendre le déjeuner.

Dans cet article, je vais essayer de vous expliquer le plus simplement possible ce qui devrait nous pousser ou non à manger au déjeuner et si oui quoi manger le midi ? Pour cela, je vais m’appuyer sur des études scientifiques et les mécanismes connus de la nutrition. Je vous souhaite une bonne lecture.

 

PEUT- ON SAUTER LE REPAS DU MIDI ? MON AVIS 

Il y a une réalité qui nous confronte à nous poser la question : dois- je prendre le déjeuner ou le sauter ? Cette réalité, c’est le manque de temps de nos vies effrénées d’occidentaux.

Pourtant, en tant que français, nous sommes des vrais conservateurs de la pause déjeuner. Selon l’enquête Ideal Meal, commanditée par le groupe Edenred inventeur du ticket restaurant, près d’un français sur deux prendrait 45 minutes pour sa pause déjeuner.

Pourtant la tendance anglo-saxonne du fastfood nous pousserait de plus en plus à opter pour un déjeuner rapide. Nous sommes alors près à délaisser notre précieux déjeuner français contre un sandwich ou un bento devant notre ordinateur.

À l’heure où le temps n’est plus à la slowfood française, certains d’entre nous sont même prêts à ne plus prendre de déjeuner.

repas rapide midi

S’il y a quelque temps encore, sauter un repas était considéré comme mauvais pour la santé et surtout pour le poids, il y a aujourd’hui une tendance qui pousse presque à croire le contraire. Je vous parle notamment de certaines façons de pratiquer le jeune intermittent.

Cette méthode redonnerait un tonus perdu et ferait perdre du poids sans privation en adoptant le principe de jeuner au moins 16 heures sur 24 heures. Par logique, il vous resterait alors 8 heures pour apporter à votre corps les calories dont il a besoin. Parmi les adeptes de ce jeune appelé aussi Fasting, certains vous diront notamment que vous pouvez adopter le repas unique du soir. Dans ce cas-là, vous sauter le déjeuner.

 

LES AVANTAGES DE SAUTER LE DÉJEUNER

Ce genre de méthode peut être séduisante car dans un premier temps, sauter le déjeuner peut donner une impression d’être moins fatigué au milieu de la journée.

Pourquoi ? Parce que vous ne poussez plus votre organisme dans une phase de digestion qui entraine votre corps dans un processus qu’on appelle la thermogénèse postprandiale. C’est elle-même qui donne la sensation de coup de barre après le repas du midi.

À cette heure, plus vous apportez un repas riche en glucides et en protéines, plus vous ressentirez sa présence. Cet effet n’a rien de négatif si ce n’est qu’il encourage plus à la sieste qu’au dynamisme que vous demande votre patron quand vous retournez au bureau.

Le deuxième effet positif de sauter le déjeuner est que cela pourrait être un moyen de diminuer votre bol calorique journalier et donc de perdre du poids. Il est alors vrai que si vous pratiquez le traditionnel déjeuner composé du plat entrecôte- frites – dessert type fondant au chocolat d’une brasserie, votre journée a des chances d’être trop calorique.

Tout jusque-là porte à croire que le déjeuner est le repas à éliminer et pourtant. Plusieurs études ont cherché à différencier les effets qu’auraient sur le poids, de manger 1 ou 3 voir plus, de 5 repas par jour à calories égales.

Les résultats de ses études vont tous dans le même sens : il n’y a pas de différence notoire de perte de poids. Tant qu’il y a déficit calorique, tant que vous dépensez plus d’énergie que vous n’en consommez, vous perdez du poids.

Jusque- là rien ne vous met en garde contre le fait de sauter ou non le déjeuner.

Je peux alors essayer de soulever le ressenti des personnes qui départagent leur journée en plus ou moins de repas par jour. J’ai alors trouvé une étude qui montre un meilleur niveau de satiété chez des personnes mangeant trois repas par jour que 6 repas par jour.

 

LES INCONVÉNIENTS DE SAUTER LE DÉJEUNER

La question est simple : de quoi était composé les 6 repas par jour ? Je ne peux m’empêcher de m’interroger sur ce point. Tous les clients que j’ai eu en coaching m’ont confié au contraire n’avoir jamais faim depuis qu’ils suivaient mon plan alimentaire conseillant 5 à 6 apports journaliers.

J’ai personnellement testé 2, 3 et 5 repas par jour. Il est indéniable qu’avec 5 apports journaliers bien repartis, je n’avais plus de compulsions alimentaires comme celles que beaucoup de personnes connaissent quand elles croisent leur frigo après leur journée de travail.

Je suis sûr que vous connaissez ces fringales du soir. Vous pouvez les ressentir quand bien même vous avez mangé le midi car il est vrai que souvent le déjeuner et le repas du diner sont trop espacés.

Cela montre que sauter le repas du déjeuner pourrait empirer cette sensation de faim le soir et facilement entrainer des compulsions alimentaires sur le repas du diner.

Autre point négatif de sauter un repas comme le déjeuner, c’est le risque d’entrainer des phases de catabolisme. Le catabolisme est une phase où le corps dégrade ses propres protéines fixées en tant que muscle ou tissu pour les utiliser en tant qu’énergie. Passé plus de 4 heures sans apports en nutriments, cette phase débute.

Elle va dans un premier temps acidifier le corps mais aussi entrainer une baisse du métabolisme, en d’autres termes, vous consommez moins de calories. Sur la balance, rien ne transparaît mais le ratio masse maigre/masse grasse peut être changé. Si vous souhaitez perdre du poids, vous pensez pourtant avant tout perdre de la masse graisseuse.

Étude qui montre qu’avec moins de repas par jour, il y a oxydation des protéines : Département de Biologie Humaine, Institut de Recherche en Nutrition et Toxicologie Maastricht Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

Dans ce cas-là, penchez plutôt pour une bonne répartition calorique sur au moins 5 repas par jour. C’est le plus efficace et c’est bien pour ça que beaucoup de sportifs utilisent cette méthode. Une journée comprend donc vos trois repas principaux dont le déjeuner plus 2 collations.

Dernier aspect négatif si vous sauter le déjeuner : c’est vous priver d’un moment de partage positif dans vos journées. Personnellement, je ne suis pas pour le modèle Us de la personne qui mange seule devant son écran. Le déjeuner est par exemple l’occasion de tisser des liens avec vos collègues de travail.

Pour conclure ce chapitre, je fais appel à votre bon sens. La France, l’Italie et le Japon font partie des pays qui mangent traditionnellement un petit déjeuner, un déjeuner et un diner. On pourrait faire la corrélation avec le fait que ces trois pays font partie de ceux les moins touchés par l’obésité dans le monde.

 

QUE FAUT-IL MANGER AU DÉJEUNER ?

Je vous ai peut-être conforté dans le fait que vous n’êtes pas obligés d’abandonner votre déjeuner. Vous devez vouloir savoir l’essentiel : que mettre dans mon assiette pour en tirer le meilleur parti pour ma santé. 

 

FAUT-IL MANGER DES FÉCULENTS LE MIDI ?

feculents le midi

Les féculents sont connus pour constituer un bon apport d’énergie essentiel à votre organisme mais aussi pour être une des causes d’une digestion lente et difficile. Par difficile, j’entends une digestion lourde qui fatigue. C’est la fameuse thermogénèse postprandiale dont j’ai parlé plus tôt dans l’article. Il faut bien entendu savoir que celle-ci sera plus ou moins accentuée par la quantité de féculents absorbés.

 

UN APPORT EN GLUCIDES COMPLEXES

Comme leur nom l’indique les féculents se digèrent lentement. On dira qu’ils apportent une source de glucides complexes qui représentent 4 kcal par gramme. Une portion de 150 grammes cuits de féculents apportera ainsi environ 180 kcal.

Avec ses glucides complexes, un féculent ferait moins rapidement monter la glycémie qu’un aliment sucré. Bien entendu, cette vision est une vulgarisation des glucides car aujourd’hui, on différencie plus la vitesse d’absorption des sucres d’un aliment en fonction de l’indice glycémique.

Pour votre déjeuner, il est donc conseillé de consommer des féculents à IG modérés voir faible.

Je vous rappelle que tous les aliments qui ont tendance à faire monter votre glycémie ont un IG élevé. Cet indice représente la force de l’aliment à faire monter votre glycémie donc votre taux de sucre dans le sang. Une élévation de la glycémie veut automatiquement dire que votre corps va réguler celle-ci grâce à des pics d’insuline.

Cette hormone rapatrie le glucose en trop au niveau de votre foie pour le transformer en graisses.  Ces dernières seront ensuite stockées dans les réserves adipeuses telles que le ventre, les cuisses et les fesses par exemple.

 

LES FÉCULENTS À FAVORISER LE MIDI

À favoriser : Féculents IG Bas ou modéré

À éviter : Féculents IG Haut

·      Patate douce

·      Riz Basmati, Riz complet

·      Pâtes intégrales

·      Lentilles

·      Quinoa

·      Pois cassés, Pois chiches

·      Haricots blancs

·      Pain complet

·      Frites

·      Riz blanc

·      Les Pâtes au blé tendre

·      Pomme de terre bouillie

·      Pomme de terre en purée

·      Pain blanc

·      Pain de mie blanche

·      Galette de riz soufflé

 

Attention, le midi, un apport de bons glucides reste primordial pour apporter une énergie utile à votre corps pour le restant de la journée. Dans la bonne dose, cette énergie sera utile pour rester attentif lors de vos activités professionnelles.

Si vous êtes sportifs ou sportives, les féculents seront indispensables pour charger vos cellules en glycogène, le carburant de vos muscles.

Niveau quantité, apporter trop de glucides à votre repas du midi peut entrainer un stockage des graisses et vous assommer pour une bonne partie de l’après-midi. Apporter trop peu de féculents au déjeuner peut aussi être responsable d’un coup de mou deux heures après votre repas.

Tout est donc une question de mesure, l’excès est toujours néfaste.

À l’inverse du midi les féculents sont vraiment à limiter au repas du soir. À ce sujet, lisez aussi : Quoi manger le soir pour être en bonne santé ? 

 

PROTÉINES : FAUT-IL MANGER DE LA VIANDE AU DÉJEUNER ?

Respecter vos besoins en protéines est un point essentiel pour de nombreuses fonctions comme la récupération des tissus au niveau de la peau, des muscles et des organes. Le déjeuner fait donc partie de ces repas pour combler une partie de ces besoins.

Outre le fait d’être indispensable pour de nombreuses fonctions biologiques, manger un bon apport en protéines au déjeuner aura un effet positif sur votre satiété. Grâce à elle, vous courrez moins de risque d’avoir des fringales au cours de l’après-midi.

Côté minceur, l’apport en protéines favorisera l’entretien de la masse maigre contre la masse grasse. Bien entendu, cela fonctionne dans le cas où vous respectez un léger déficit calorique. Lisez aussi : combien de calories manger par jour pour bruler des graisses ?

 

DE LA VIANDE, DES OEUFS OU DU POISSON

manger de la viande au dejeuner

Dans le cas où vous vous autorisez les produits d’origine animale dans votre alimentation, les protéines du déjeuner seront principalement apportées par de la viande, du poisson ou des œufs.

Pour maximiser la bonne absorption des protéines à ce moment et éviter les méfaits des viandes grasses, favoriser des viandes maigres comme les viandes blanches ou du poisson. Pour les œufs, vous pouvez manger 3 à 6 blancs mais limitez les jaunes.

Les jaunes d’œuf constituent certes un apport en protéines mais aussi un apport en lipides qu’il faut contrôler. N’excédez pas plus de 2 jaunes pour une personne lors de votre repas du midi.

 

DU TOFU OU DES LÉGUMINEUSES POUR LES VÉGÉTALIENS

Dans le cas où vous êtes végétariens, vous pouvez toujours profiter des protéines des œufs ou du lait. Si vous êtes végétaliens, il faudra se diriger vers d’autres options. Parmi celles-ci, vous retrouverez notamment le célèbre tofu conçu à base de soja mais ne vous limitez pas à lui.

Comme le déjeuner est un repas qui vous autorise les féculents, profiter alors de leurs apports en protéines et glucides cumulés. Dans la liste des féculents riches en protéines et glucides, vous retrouverez de nombreuses légumineuses comme les lentilles et les pois chiches par exemple.

 

FAUT-IL MANGER GRAS À L’HEURE DU DÉJEUNER ?

Selon la Chrononutrition, le corps favorise une meilleure absorption de certains nutriments selon l’heure de la journée. Au déjeuner, l’enzyme transporteuse des graisses est moins active qu’au petit déjeuner, je vous parle de la lipase. De ce constat, il faudra contrôler son apport en graisses le midi. Consultez aussi l’article : Quoi manger le matin pour être en forme ?

Contrôler ne veut pas dire bannir. Les graisses sont trop souvent diabolisées alors qu’elles ont un rôle primordial dans la structure des membranes cellulaire, la formation des hormones ou encore dans le transport des vitamines liposolubles.

 

FAVORISER DES GRAISSES INSATURÉES OU POLYINSATURÉES

Toutes les graisses ne sont pas à mettre dans le même panier. Au déjeuner, il faudra privilégier les bonnes sources de gras comme les oméga 3 ou les oméga 9.

Parmi les oméga 3, vous retrouverez l’huile de colza, l’huile de noix ou les graisses des poissons gras comme le saumon ou le maquereau. Pour les oméga 9, vous compterez l’avocat et l’huile d’olive.

Pour l’huile, comptez une à deux cuillères à café pour un repas.

 

ÉVITEZ LES GRAISSES SATURÉES ET LES GRAISSES TRANS

Le déjeuner n’échappe pas à la règle qui veut limiter les mauvaises graisses dans notre alimentation. Ces graisses sont les graisses saturées ou les graisses polyinsaturées ayant subi un traitement thermique tel que l’hydrogénisation.

Ces graisses ont l’inconvénient de favoriser la hausse du cholestérol LDL qui est responsable des plaques d’athérome qui bouchent les artères. Niveau prise de poids, ces graisses sont plus difficilement mobilisables pour être utilisées en tant qu’énergie, elles peuvent donc rendre une perte de poids plus difficile.

 

UNE PORTION DE FIBRES ET VITAMINES : DES CRUDITÉS

crudites le midi

Au même titre que les autres repas de la journée, le repas du midi est propice à un apport en fibres. Ces fibres peuvent être présentes dans certaines céréales, graines ou légumes.

Les fibres sont essentielles dans la régulation de l’absorption des sucres et des graisses, ainsi elles contribueraient à réguler la glycémie et diminuer le taux de cholestérol dans le sang.

Comme les protéines les fibres solubles seront particulièrement efficaces pour leur effet coupe faim. Enfin les fibres seront un moyen de nourrir la flore bactérienne de vos intestins.

Le déjeuner est alors un moyen de contribuer à un bon apport en fibres. Les recommandations journalières en fibres sont de 25 grammes par jour pour une personne, selon un rapport de l’Efsa seulement 22 français sur 100 atteindraient ces recommandations.

Une partie des fibres consommées lors du repas du déjeuner doivent être apportées par des légumes qui contiendront aussi une bonne part de vitamines et minéraux.

Autre chose à savoir concernant les légumes le midi, ils permettront d’équilibrer l’acidité totale du repas. Pour en savoir plus l’acidité de votre alimentation, je vous conseille de lire mon article sur l’équilibre acido-basique.

En effet, les féculents et les viandes ont tendance à acidifier votre corps tandis que les légumes l’alcalinisent. Contrairement au repas du soir, il est conseillé de manger des crudités le midi.

En termes de volume, vous pouvez alors constituer une assiette contenante ¼ de féculents, ¼ d’une viande blanche ou d’un poisson et ½ de légumes.

 

QUEL DESSERT AU DÉJEUNER : UN FRUIT ?

Le dessert à la fin du repas est aujourd’hui rentré dans les mœurs et on ne peut plus s’en passer. Pourtant, nos ancêtres n’avaient pas forcément pour habitude de consommer une douceur à la fin de leur déjeuner.

Le gros problème du dessert est souvent qu’il contient souvent trop de sucre. Je pense en particulier aux pâtisseries ou autre dessert avec du sucre de table ajouté. Je ne dis pas qu’il faudrait le bannir, mais plutôt le réserver pour votre jour plaisir de la semaine qu’on appelle généralement Cheatmeal en anglais.

Pourquoi vous ressentez peut-être le dessert comme indispensable pour clôturer un bon déjeuner ? C’est tout simplement l’effet du sucre que vous recherchez. Comme je l’avez notifié dans un article précèdent, une étude réalisée sur des rats a montré que le sucre a un potentiel addictif plus puissant que la cocaïne.

Source de l’étude comparant potentiel d’addiction de la cocaïne comparé au sucre : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

Si vous ne pouvez pas vous passer d’une douceur sucrée en fin de repas, je vous encourage donc un servage au sucre. C’est une expérience qui montre vraiment que le sucre blanc peut se considérer comme une drogue.

Dans un premier temps, je vous encourage à remplacer les desserts préparés par des sucres plus naturels comme les fruits frais. Grâce à leur structure fibreuse, les fruits auront un IG bas et seront donc plus sains que vos anciens desserts.

Attention, bien que naturels, les fruits restent sucrés. Il faut donc modérer leur consommation. Je vous conseille de ne pas excéder 3 portions de 150 grammes de fruits par jour.

LE MYTHE DU LAITAGE OBLIGATOIRE LE MIDI

De vielles croyances poussent à croire que les laitages sont primordiaux pour combler vos besoins an calcium. En France, beaucoup de personnes consomment encore un laitage à chaque repas dont le repas de midi.

En réalité, il y a bien d’autres apports possibles en calcium que le lait. D’ailleurs, le calcium des végétaux serait mieux assimilé que le calcium du lait bien qu’il soit présent en moins grande teneur. On appelle cela la biodisponibilité.

Je ne vous dis pas de diminuer les laitages le midi sans arguments valables. Une étude suédoise portant sur plus de 60 000 femmes et 40 000 hommes a montré que la consommation élevée de produits laitiers concorde avec des risques de fractures et de mortalité plus importants.

Département des sciences chirurgicales, Université d’Uppsala : https://www.bmj.com/content/349/bmj.g6015

Si vous digérez bien les produits laitiers, ne les bannissez pas mais donnez-leur une moins grande place. Vous pouvez par exemple limiter leur consommation à trois fois par semaine.

Au repas du midi, les produits laitiers peuvent vite faire basculer le repas d’équilibré à déséquilibré. Ils peuvent venir ajouter une part de graisses saturées dans le cas du fromage. Dans le cas du dessert comme les yaourt, vous pouvez venir augmenter l’apport en glucides de votre déjeuner.

Le lait est naturellement sucré avec sa teneur en lactose. En plus de cela, vous pouvez être tentés d’acheter des yaourts aromatisés qui sont bourrés de sucres ajoutés pour leur donner du goût. Dans ce cas-là, c’est la bombe glycémique !

Si vous avez du mal à vous passer des produits laitiers, vous pouvez alors opter pour du fromage blanc 0 % avec quelques morceaux de fruits coupés. Découvrez aussi mon article complet sur le fromage blanc 0 %.

Le fromage constitue un apport en protéines, il faudra donc légèrement diminuer votre portion de viande de votre repas pour rester dans l’équilibre.

 

QUOI MANGER AU DÉJEUNER QUAND ON A PAS LE TEMPS ?  

Comme je l’ai évoqué plus tôt dans cet article, le déjeuner est un repas que l’on peut facilement sauter par manque de temps. Pour éviter cela, on peut trouver des solutions qui permettent de manger rapidement et sainement.

Par rapidement, j’entends au moins 20 minutes car c’est le temps qu’il faut à votre cerveau pour recevoir le message de satiété.

Pour un déjeuner sain et rapide, vous pouvez par exemple vous inspirez de la culture japonaise et son traditionnel Bento. C’est une boite compartimentée qui permet de mettre dans chaque compartiment riz, légumes, viandes et sauce par exemple. En parlant d’alimentation japonaise, vous pouvez consulter l’article complet sur le régime d’Okinawa, l’alimentation la plus saine au monde.

Quand vous mangez à l’extérieur, vous pouvez aussi opter pour un bar à salade. Ce type de restaurant est très à la mode en ce moment. Son avantage est qu’il permet de composer vous-même votre salade avec une base féculent et salade. Ensuite, vous pouvez rajouter jusqu’à 6 ingrédients sains.

Moins flexible que le bar à salade, vous pouvez opter pour le restaurant classique mais il faudra avoir vos exigences et les tenir. Personnellement, je n’hésite pas à faire remplacer les frites du menu par du riz ou des légumes par exemple.

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