Alimentation

Que Manger le Soir ? Objectif minceur et santé – Réponse Complète

Que vous vouliez maigrir ou juste prendre soin de votre santé, vous savez qu’il ne faut pas manger n’importe quoi au diner. Si savoir que manger le soir semble simple, on entend autour de nous tellement de contradictions qu’on ne s’y retrouve plus.

Certains vous diront de manger de la viande, d’autres vous diront de vous contenter d’un potage ou d’une salade ou certains vous diront que vous pouvez sauter le repas du soir.

Pour vous éviter de faire n’importe quoi, je vais vous donner toutes les bonnes informations pour savoir ce qu’il faut manger le soir pour prendre soin de votre santé et bien-sûr garder la ligne.

 

Pourquoi le repas du soir doit être léger ?

repas leger soir

Pour commencer, pourquoi on entend souvent dire que le repas du soir doit être léger ? Cela tient principalement du fait que c’est le dernier repas avant de rentrer dans une autre phase physiologique, je vous parle bien entendu du sommeil. Oui, vous imaginez bien que votre corps consomme moins d’énergie la nuit plutôt qu’en pleine journée.

Il faut savoir qu’à partir du moment où la luminosité du soleil diminue, notre métabolisme commence déjà à diminuer ses dépenses. C’est comme si notre corps se préparait d’ores et déjà à basculer sur le mode veille. Cela est en partie dû à la baisse de la sécrétion de certaines hormones comme le cortisol et à la hausse de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

Outre le fait de dépenser moins d’énergie le soir, il faut savoir qu’en fin de journée, les enzymes digestives de nos intestins sont beaucoup moins actives. Cela se traduit par le fait de moins bien digérer le repas du soir. C’est pour toutes ces raisons que le repas du soir doit absolument être le plus pauvre en calories de la journée.

Cette logique reprend un vieux dicton déjà prononcé par nos grand-mères :

« Un repas de roi le matin, un repas de prince le midi et un repas de pauvre le soir ».

Du côté scientifique, cela s’expliquerait par le fait que notre corps est programmé par le rythme circadien. Il y aurait donc un moment pour manger certaines classes d’aliments et au contraire pas d’autres. On retrouve d’ailleurs ce même principe dans la chrononutrition.

Une étude récente avec 110 étudiants a montré que les personnes qui mangent tardivement ont plus de chance de prendre du poids.

The American Journal of Clinical Nutrition , Volume 106, Numéro 5 au 1er novembre 2017

Lien : https://academic.oup.com/ajcn/article/106/5/1213/4822338?sid=0b186230-db4a-42ea-a0f8-a5efd1945432

 

Peut-on sauter le repas du soir ?

sauter le repas du soir

S’il y a bien un repas qui peut être sauté c’est le soir. Votre corps n’a besoin que de très peu d’énergie pendant votre phase de sommeil. En sautant le repas du soir, vous pourrez même mettre vos intestins au repos pendant un jeune de 15 heures si votre dernier apport était à 17h00 la veille. Attention, ce fonctionnement ne convient pas à tout le monde.

Prenons l’exemple d’un ou d’une sportive qui a des besoins en nutriments réguliers, jeuner pendant trop longtemps pourrait avoir des effets néfastes comme une mauvaise récupération musculaire. Occasionnellement, jeuner le soir ne présente pas de réel danger. Le tout sera de prendre un petit déjeuner sain au réveil.

À ce sujet, une étude du Département de Biologie Humaine de l’Université de Maastricht a montré que trop espacer les repas, à savoir une période de jeune, peut causer l’oxydation des protéines. En plus clair, il s’agit de la fonte de la masse musculaire. Je rappelle que les muscles sont important à conserver pour leurs fonctions motrices ainsi que leur capacité à nous faire dépenser des calories.

Source de l’étude notifiant l’oxydation des protéines causée par des repas trop espacés les uns des autres : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

Découvrez aussi tout l’intérêt du jeune pour votre santé.

 

Que doit contenir un repas du soir équilibré ?

Tout le monde n’est pas apte à sauter le repas du soir. Le diner est un des rares moments de la journée où on peut se retrouver entre proche pour partager un bon repas. Pour ne pas se priver d’un moment de partage tout en prenant soin de sa santé, il est bon de savoir quels aliments mettre dans son assiette le soir. Les conseils que je vais vous donner s’adresse aussi bien aux personnes qui veulent prendre soin de leur santé que celles qui souhaitent maigrir.

repas equilibre soir

 

Faut- il manger de la viande le soir ? Bien choisir sa source de protéines au diner

Selon le Dr Delabos porte parole et défenseur de la Chrononutrition, l’activité enzymatique de nos intestins diminuerait le soir. Cela a pour impact d’avoir plus de difficultés à digérer certains aliments comme la viande rouge par exemple qui sont des protéines dîtes lourdes. Longues à digérer, ces dernières pourraient alors venir perturber le sommeil. Il est donc conseillé de consommer des protéines légères comme le poisson. Le poisson sera une excellente source de protéines et dans certains cas de vitamine D et A comme le saumon par exemple.

 

Du bon gras au diner mais pas trop !

En parlant de poisson, certains d’entre eux pourront vous apporter aussi une source de bonnes graisses. Et oui, toutes les graisses ne sont pas à mettre dans le même panier. Ici, on parle d’oméga 3 et plus spécifiquement de DHA et EPA. Bien que les oméga 3 soit aussi contenus dans certaines huiles végétales comme l’huile de colza ou noix, les oméga 3 venant des poissons sont davantage biodisponibles. Dans le cas où vous mangez un poisson maigre, vous pouvez alors décider de basculer sur une huile végétale que vous associerez à vos légumes par exemple ou vous pouvez tout simplement prendre un complément en oméga 3 comme l’huile de krill.

Parmi les poissons riches en oméga 3, vous retrouverez notamment les sardines, le maquereau, le thon ou le saumon.

 

Des légumes cuits

Manger des légumes cuits sera judicieux pour améliorer la digestion du repas. Gardez en tête que la portion de légumes doit représenter au minimum le double de votre portion de protéine.

Côté conservation des vitamines et minéraux, pensez à faire une cuisson qui détériore le moins possible les qualités nutritives de vos légumes. Vous pouvez pour cela utiliser un cuit vapeur type vitaliseur ou un wok.

 

Quels aliments sont déconseillés le soir ?

Les conseils que je vais vous donner concernant les aliments à éviter le soir sont à prendre en fonction de vos objectifs. Lisez donc bien entre les lignes.

Faut- il éviter les féculents le soir ?

pas de feculents le soir

Oui, manger des féculents le soir pourrait être le meilleur moyen de vous faire passer à côté de vos objectifs minceur. Bien qu’on ne parle pas d’une contenance en sucres simples (rapides), les féculents contiennent pourtant des glucides qui en sont ni plus ni moins qu’une grande source d’énergie. Cette forme de glucides, c’est l’amidon, il est présent dans les céréales, les tubercules et les légumineuses.

Bien qu’il soit plus long à digérer qu’un sucre simple comme le saccharose, apporter trop d’amidon au mauvais moment pourrait bien vous faire grossir.

Digéré en journée, l’amidon des féculents vous apporte une énergie que vous assimilez au fur et à mesure que vous en dépensez. Cela tient dans le fait que vous êtes actif à ce moment-là. Comme après le diner, c’est en général un moment de détente qui précède le sommeil, vous dépensez beaucoup moins d’énergie. Un apport d’amidon le soir n’est donc pas très judicieux.

Une personne avec un bon métabolisme ne prendra peut-être pas un gramme en mangeant des féculents le soir. Si cela est vrai avant un certain âge, la baisse du métabolisme dû au vieillissement vient forcément un jour. Il est alors bon de prendre l’habitude de manger moins de féculents quitte à arrêter d’en consommer le soir.

Y-a-t-il des études concluantes montrant la corrélation entre la consommation de féculents le soir et une prise de poids plus importante ? La réalité est qu’il n’y a pas directement d’études qui montrent qu’il ne faut pas manger de féculents le soir sans quoi il y a prise poids. Par contre, il y a bien une étude qui montre que pour perdre du poids, il vaut mieux opter pour un petit déjeuner hypercalorique et un diner hypocalorique plutôt que l’inverse.

Comme ce sont les mauvaises graisses, les féculents ou les desserts qui ont tendance à faire grimper nos apports caloriques le soir, on peut en déduire qu’il est bon de diminuer au maximum son apport en féculents le soir.

Étude de l’Unité du diabète E. Wolfson Medical Center, Faculté de médecine Sackler, Université de Tel Aviv, Holon, 58100, Israël.

Lien de l’étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512957

Les sportifs peuvent manger des féculents le soir : L’exception qui confirme la règle 

Comparé à un sédentaire, une personne sportive va déjà avoir des besoins caloriques plus importants car elle se dépense plus. Autre point à comprendre, c’est qu’une personne sportive entraine un stress musculaire pendant ses entrainements. Cela se traduit par des micro-traumatismes qui devront alors être soignés pendant une phase de récupération. Cette dernière est alors couverte par le sommeil et l’alimentation.

De ce point de vue, une personne sportive aura plus de flexibilité vis à vis de ces choix alimentaires le soir. Elle pourra par exemple prendre des féculents le soir dans le mesure du raisonnable sans risque de grossir. Bien entendu, ces féculents devront avoir un indice glycémique modéré et ne devront pas faire basculer votre bol calorique journalier au dessus de vos besoins. Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, je vous rappelle que la base est de dépenser plus d’énergie dans une journée que vous en absorbez.

Les féculents à indice glycémique élevés : Les pires

Dans le cas où vous ne pouvez pas vous arrêter brutalement de manger des féculents le soir, il est bon de savoir que certains d’entre eux sont plus sains que d’autres. Pour différencier, les bons des mauvais féculents, il est donc intéressant de se référer à la notion d’indice glycémique.

Plus un féculent aura un indice glycémique élevé, plus il augmentera facilement votre glycémie et plus il risquera de vous faire prendre du poids. Au contraire, plus un féculent aura un indice glycémique faible moins il fera monter votre glycémie brutalement.

Les féculents à fort indice glycémique sont généralement des aliments sur transformés. Il y a aussi le cas des pâtes qui ont été réalisées avec des farines trop raffinées. Dans ce cas-là, les traces de la pellicule du blé sont inexistantes au point de priver l’aliment de ses fibres. Cela augmente l’indice glycémique de l’aliment. Favorisez des féculents à base de farine complètes. Dans les cas des tubercules comme les pomme de terre, laissez la peau pour conserver la teneur en fibres et garder un Ig modéré ou orientez-vous vers la patate douce qui a un indice glycémique plus faible et qui contiendra en plus du bêta-carotène.

 

Est- il bon de prendre un dessert sucré au diner ?

Sujet tabou, je sais bien que vous ne voulez pas que je touche au dessert du diner. Si j’ai conscience qu’il ne faut pas vous enlever tous les plaisirs de la vie, il y en a qui sont devenus plus que ça, je parle bien des desserts sucrés. Moi-même gourmand, il peut m’arriver de craquer pour une petite pâtisserie, mais je ne m’en veux pas puisque c’est à des moments choisis. Quand ce moment arrive, je privilégie la qualité.

Manger des desserts industriels le soir comme les yaourts peut sembler être un plaisir mais nous sommes davantage dans la dépendance aux sucres que dans l’instant d’un plaisir choisi. Eh oui, ces sucres sont vraiment des ennemis. Une étude de l’Université de Bordeaux sur des rats a montré que ces chers animaux troquent facilement une dose de cocaïne contre une dose de sucre. Oui, le sucre serait une drogue dure légalement présente partout.

Source de l’étude sur la dépendance au sucre : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23719144

À ce sujet découvrez mon article complet avec une vidéo sur l’intérêt de suivre un régime sans sucre. Dans cet article, j’explique encore une fois les méfaits des sucres simples sur votre santé.

Si certains de mes confrères vous rassureront sur les sucres, je ne fais pas partie de ceux-là. Je suis 100 % honnête, je préfère vous dire ce qu’il en ait. Si vous chercher à perdre du poids ou optimiser votre santé, vous devez vous désintoxiquer du sucre. Vous devez privilégier tous les aliments sans sucres ajoutés. En nutrition, on ne doit pas faire de politique, on doit dire ce qui fonctionne, pas ce que le public souhaite entendre.

Gardez les desserts pour les plaisirs occasionnels, c’est à dire une à deux fois par semaine. Le reste du temps, vous devez apprendre à vous passer du sucre. Comme pour d’autres substances addictives, une bonne période de sevrage sans sucre doit durer au moins trois mois.

 

Peut-on manger des fruits le soir ?

manger des fruits le soir

Si les fruits frais peuvent constituer un bon apport de sucre naturel, de vitamines et minéraux, il n’en reste pas moins sucré. Heureusement, leur teneur en sucres reste à relativiser car ces derniers possèdent souvent une contenance en fibres qui fait baisser leur indice glycémique. Mais comme pour de nombreux féculents, il n’est tout de même pas judicieux d’inclure des fruits au repas du soir si on souhaite perdre de la masse graisseuse.

Outre cet aspect, la teneur en fructose et en fibres du fruits frais pourrait venir perturber le sommeil. Tout comme un légume cru, les fruits frais seraient peu digestes pour des intestins en veille enzymatique le soir.

Bien entendu, il y a des fruits qui n’auront aucun impact négatifs sur votre santé même consommés le soir à moins d’en manger un kilo. Je pense particulièrement aux baies telles que les fruits rouges à condition qu’ils soient mangés frais. Vous pouvez aussi consulter les fruits à éviter quand on souhaite perdre du poids.

Attention aux graisses saturées

Comme je l’ai mentionné plus haut, manger trop calorique le soir peut être un facteur de prise de poids. Un gramme de lipide contient 9 kcal d’énergie soit 5 kcal de plus qu’un gramme de glucide par exemple. On peut en conclure qu’il faut alors limiter l’apport en graisses le soir.

Limiter ne veut pas dire éradiquer car les graisses sont essentielles à la constitution de nos cellules ainsi qu’à la synthèse des hormones qui régulent de nombreuses fonctions biologiques dans note corps. Il faudra alors bien choisir vos sources de graisses pour profiter de tous leurs bienfaits.

Évitez les graisses saturées d’origines animales ou les graisses hydrogénées et favorisez les acides gras insaturés provenant des huiles végétales comme l’huile d’olive par exemple.

 

Pas de crudités le soir

En parlant de légumes crus, parlons des crudités. Faut-il manger des crudités le soir ?  Tout comme certains fruits, les légumes sont souvent riches en fibres. Pour la plupart des légumes, il s’agit notamment d’une source de fibres insolubles qui est donc peu digeste.

Cette fibre, c’est la cellulose. Si les légumes cuits contiennent tout de même des fibres, celles-ci seront attendries et donc moins irritantes pour les intestins. Je vous le rappelle, le soir est un repas qui ne doit pas âtre difficile à digérer pour ne pas perturber le sommeil.

 

Un exemple de diner leger pour le soir

 

Asperges et saumon en papillote parsemée à l’aneth et aux baies

recette diner leger

L’asperge va constituer un apport de vitamines et minéraux intéressant. Découvrir les bienfaits de l’asperge. Le saumon va, quant à lui, constituer un apport de protéines et de graisses polyinsaturées.

 

Descriptif de la recette pour un diner sain

Ingrédients pour 1 personne : 5 Asperges vertes ou blanches, 1 pavé de saumon de 150 grammes, aneth, une demi-poignée de baies rouges.

Faîtes préchauffer votre four à 180 °.

Commencez par éplucher les asperges afin de retirer leur peau épaisse et dure. Ensuite, faîte blanchir ces dernières dans de l’eau bouillante ou cuire à la vapeur pour mieux préserver leur qualité nutritionnelle.

Dans un plat, disposez un morceau de papier cuisson suffisamment grand pour former une papillote. Mouillez le papier sulfurisé avec un petit d’huile d’olive. Déposez ensuite les pavés de saumon sur le papier cuisson.

Disposer maintenant les asperges entre les pavés de saumon. Assaisonnez le tout avec une filet d’huile d’olive. D’un autre côté, ciselez finement l’aneth sur une planche à découper et en parsemer la préparation. Éparpillez dans ce même plat la poignée de baies rouges. Salez, poivrez puis refermez la papillote. Enfournez le tout pendant 10 à 15 minutes. Votre plat est prêt pour être dégusté.

Cette préparation est l’illustration même qui montre que vous pouvez manger un plat sain et savoureux. Vous savez maintenant le type de menu que vous pouvez vous préparer le soir.

Vous avez aimé cet article, dans le même style de question, je vous encourage à découvrir le petit déjeuner sain idéal.

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