Alimentation

La vitamine D : Tout savoir sur l’indispensable vitamine du soleil

Parmi les vitamines les plus essentielles en période hivernale, il y a la vitamine D ! Celle-ci est indispensable à notre corps pour remplir de nombreuses fonctions biologiques vitales.  Malheureusement, notre corps ne sait pas produire de cette vitamine tout seul.

Pour en faire le plein, il a notamment besoin des rayons du soleil qui sont les premiers activateurs de la synthèse de vitamine D.

Néanmoins, la période hivernale nous donne beaucoup moins l’occasion de nous exposer au soleil et en cette saison les rayons de celui- ci sont moins stimulants. Mais quelles sont les conséquences d’un manque de vitamine D ? Est ce que l’exposition au soleil est le seul moyen de se procurer cette vitamine ? Zoom sur cette vitamine soit disant essentielle !

 

Qu’est-ce que la vitamine D ?

Pour l’AMF, également connue sous le nom d’Académie de Médecine Française, il est primordial que l’on fasse attention et que l’on respecte les apports recommandés en vitamine D.

En effet, selon l’étude qu’elle a menée, une très grande partie des occidentaux et des personnes ayant un âge avancé souffrent de carence en vitamine D et cela vient altérer leur santé.

carence en vitamine d

Les rôles de la vitamine D sur notre corps

Dans un premier temps, il faut savoir que la vitamine D est avant tout une prohormone. C’est ce qui en fait un élément essentiel pour le bon fonctionnement de votre organisme.

Vitamine D : La vitamine du soleil

Il est possible de vous en procurer de différentes façons. Cela peut par exemple se faire par une exposition au soleil qui transforme un dérivé du cholestérol pour avoir la vitamine D.

L’autre manière se trouve dans votre alimentation qui peut en contenir une certaine quantité. En fonction de votre âge, la fabrication de cette vitamine n’est plus la même c’est pourquoi il est nécessaire d’en trouver de bonne source.

Le rôle de la vitamine D dans votre organisme est très vaste. En effet, elle agit par exemple dans l’assimilation du calcium ainsi que du phosphore. Que ce soit au niveau des intestins ou de vos reins, cette absorption est appuyée par la vitamine D. D’un autre côté, elle est réputée pour son action dans le développement de votre corps. Pour les plus petits, elle aura pour effet de rendre le squelette plus résistant. Son efficacité à prévenir certaines maladies comme l’ostéoporose et le rachitisme n’est également pas à négliger.

Nos besoins en vitamine D :

Si l’OMS (Organisation mondiale de la santé ») recommande un apport de 200 UI par jour pour les enfants et les adulte de moins de 50 ans, des études récentes montrent des recommandations bien supérieures. Les autorités sanitaires canadiennes recommanderaient d’ailleurs un apport de 400 à 1000 UI  pour les adultes de moins de 50 ans et de 800 0 2000 UI pour les personnes plus âgées.

Pourquoi manque-t-on de vitamine D l’hiver ?

manque de vitamine d

Selon le Dr Jean-Claude Souberbielle, responsable du laboratoire d’hormonologie de l’ Hôpital Necker à Paris et spécialiste de la vitamine D, 75 à 80 % de la population française serait victime d’une carence en vitamine D.

Si elle est déjà constatée pendant les autres saisons, vous pourrez constater qu’elle est encore plus prononcée dans la période hivernale. Cela est causé par toutes sortes de facteurs. Parmi les plus influents, vous trouverez :

Un manque d’exposition au soleil 

Suite aux nombreux cas de cancer de la peau, les médecins conseillent souvent de faire attention à l’exposition aux ultra-violets. Un peu trop prudent, la plupart d’entre nous finissent par ne plus du tout aller au soleil.

D’autant plus que les activités en plein air ne sont plus autant prisées qu’avant, il devient tout simplement difficile de se retrouver dehors. Le fait d’utiliser les crèmes solaires sont également un barrage entre l’action du soleil pour la fabrication de la vitamine D. Afin de remédier à une carence, il est généralement recommandé de vous exposer au soleil 1 fois par jour pendant au moins 5 minutes.

La période idéale pour que le soleil soit efficace se situe entre 11 heures et 14 heures. Suivre ces recommandations permet le plus souvent d’éviter les carences trop importantes en hiver.

Une carence au niveau alimentaire

En hiver, l’apport en vitamine D devient difficilement incomplet à cause du manque de luminosité du soleil. Ce manque doit alors être comblé par votre alimentation. Pour cela, il est conseillé de privilégier les menus où la concentration de cet élément est importante.

Malheureusement, les aliments qui en sont une bonne source ne sont pas très nombreux. Mais la carence en vitamine D n’est pas inévitable, bien au contraire. Aujourd’hui on trouve des compléments permettant de compléter votre alimentation en vitamine D. Sans forcément en arriver à l’utilisation de ses moyens, je vous donnerai plus loin quelques sources de vitamine D naturelles.

Certains aliments sont d’ailleurs directement enrichies en vitamine D. C’est le cas de certains laits vendus pour les nourrissons et les enfants.

Quels sont les risques d’une carence en vitamine D ?

Le premier problème de la carence en vitamine D est qu’elle passe inaperçu contrairement à une carence en vitamine C. Ne mettant pas en avant d’importants symptômes, elle peut arriver à un stade compliqué avant que vous vous en rendiez compte.

En plus de cela, beaucoup de personnes pensent que le soleil est une source de vitamine D suffisante. L’apport que peut être l’alimentation est alors souvent négligé. Pourtant, il y a bien des points négatifs suite à une carence en vitamine D. Les plus importants à prendre en compte sont :

La survenue de l’ostéoporose

Suite aux réponses para-thyroïdienne causées par un manque de vitamine D, il arrive souvent que les personnes âgées soient confrontées à un risque d’ostéoporose. Dans certains cas, cela peut même porter jusqu’à une ostéomalacie qui est tout aussi dangereuse.

Une défaillance musculaire

La vitamine D est essentielle pour le bon fonctionnement de vos os tout comme celui de os muscles. En cas de carence grave, il peut se produire des troubles tels que la sarcopénie ou encore l’altération de vos capacités musculaires. À noter que cela peut avoir une incidence sur la capacité des personnes âgées à rester en équilibre et peut donc entrainer des chutes graves.

Une faiblesse au niveau cognitif

Le développement de vos capacités repose également sur certaines des propriétés de la vitamine D. Comme elle agit par exemple dans la croissance et le développement des enfants, il est plus adéquat d’éviter ce genre de carence.

L’exposition aux maladies cardiovasculaires 

En plus des différents troubles qui peuvent survenir, la carence en vitamine D peut provoquer des troubles menant à des maladies cardiovasculaires. L’hypertension artérielle fait par exemple partie des incidents qu’elle peut causer. Celle-ci peut aussi être dû à une alimentation trop acide d’où l’importance d’avoir une alimentation alcalinisante.

L’apparition de certains cancers et autres pathologies

Pour terminer, un manque de vitamine D dans votre organisme peut être un risque qui mène à l’apparition de certains cancers. Parmi les plus constatés suite à une carence, il y a par exemple le cancer du sein ou celui du côlon. Comme le système immunitaire peut être facilement altérer, il est tout à fait possible de souffrir de certains de ces maux à cause de carence en vitamine D.

Les personnes âgées sont celles qui souffrent le plus souvent d’une carence en vitamine D. En plus du peu d’exposition au soleil dont ils peuvent bénéficier, leurs organismes ont souvent du mal à assimiler cette vitamine. Les personnes souffrant de maladies chroniques et celles qui sont enceintes sont également sujets à des carences de ce genre sans s’en rendre compte.

Des aliments riches en vitamine D ?

aliments riches en vitamine d

Si le soleil est une très bonne source de vitamine D, sachez qu’elle n’est pas toujours suffisante. En effet, en hiver ou tout simplement pour les personnes beaucoup plus sensibles aux carences, il est impératif de trouver d’autres sources importantes de cette vitamine.

Parmi les possibilités qui s’offrent à vous, il y a par exemple l’alimentation. Même s’ils sont peu nombreux, il existe certains aliments qui contiennent de la vitamine D en quantité suffisante pour combler certains de vos besoins. Plus vous en mangerez, moins les risques de carence seront élevés. Parmi ceux qui en sont une bonne source pour une consommation de 100 grammes, il y a par exemple :

L’huile de foie de morue :

L’huile de foie de morue est la meilleur source de vitamine D avec 200 µg au 100 grammes soit 8000 UI. Avec 1 cl d’huile de foie de morue, vous couvrirez donc largement vos besoins en vitamine D. L’huile de foie de morue est aussi connu pour être une excellente source d’oméga 3. Malgré son goût quelque peu désagréable, n’hésitez pas à en consommer une cuillère à café par jour.

Les poissons :

Tous les poissons gras sont naturellement riche en vitamine D.

L’espadon contient 15 à 25 µg de vitamine D au 100 gramme soit près de 1000 UI. Ensuite, il y a le saumon contient entre 8 à 15 µg de vitamine D pour 100 grammes soit 600 UI. En ce qui concerne le thon, la truite et le hareng, leurs apports sont en général entre 6 et 12 µg. Et pour terminer, il y a la sardine qui peut vous apporter environs 5 µg de vitamine D.

Les champignons séchés :

Ce sont surtout les champignons séchés appelés Shiitake qui contiennent de la vitamine D. Mais en général, le champignon peut apporter entre 3 et 4 µg de cette vitamine.

L’œuf :

C’est surtout dans le jaune que vous trouverez de la vitamine D. En mangeant 100 grammes de jaune vous apporterez jusqu’à 3,2 µg de vitamine D soit 130 UI.

Toutefois, faîtes attention à la surconsommation d’oeuf qui est riche en cholestérol.

Le foie :

Le veau tout comme celui du bœuf peut être une bonne source de cette vitamine du soleil. Leurs apports varient entre 1 et 1,20 µg environ.

Le beurre et le lait :

Même si elle est plutôt minime, le beurre contient également de la vitamine D. Pour la quantité que nous avons énoncé plus haut, vous pourrez avoir un apport de 1 µg. Quant au lait, son apport est de moins d’ 1 µg pour une tasse de 25 cl.

 

Un bon moyen de combler le manque de vitamine D : les compléments alimentaires 

Dans certaines situations, il est possible que votre médecin vous prescrive des compléments en vitamine D. Cela peut par exemple être dans les cas où vous souffriez de certains des symptômes de carences cités plus haut. Ces compléments peuvent se faire de différentes façons.

D’une part, il y a la vitamine D2 qui est synthétisée à partir de végétaux. Cette dernière est considérée comme étant moins efficace que les autres types de vitamine D car sa concentration dans le sang n’est pas aussi importante.

Pour les végétariens elle reste une alternative attrayante et peut même être plus profitable lorsqu’elle est combinée à la vitamine B. De nos jours, ce complément en vitamine D n’est plus aussi accessible qu’avant étant donné que de nombreuses marques proposent d’autres possibilités.

vitamine d3

D’autre part, il y a la vitamine D3 qui est fabriquée à partir de matière animale. Elle a comme atout une plus grande assimilation par votre organisme et est beaucoup plus présente sur le marché. D’autant plus qu’elle reste active plus longtemps dans l’organisme selon la quantité que l’on vous attribue. Afin de satisfaire ceux qui ne mangent pas de matières animales, il existe désormais de la vitamine D3 d’origine végétale.

 

Posologie

En consommant de la vitamine D3 d’origine animale, vous aurez généralement accès à un flacon qui peut durer jusqu’à 6 mois. Lorsqu’elle est présentée sous forme de goutte, la posologie recommandée est souvent de 3 gouttes par jours. Vous pouvez bien sûr en prendre au moment qui vous convient le plus.

Dans certains cas, votre complément en vitamine D peut être fait sous forme d’émulsion. Encore cette fois, un compte-goutte est à votre disposition pour suivre la prescription recommandée par votre médecin. Le dosage dépend bien évidemment de votre carence et des symptômes présents. Il est donc toujours préférable de faire appel à un professionnel pour déterminer la posologie exacte.

Un peu d’histoire de la vitamine D

La première découverte de cette vitamine s’est faite en 1922. 0 cette époque, c’était le Docteur McCollum qui l’avait localisée et avait pu détecter la présence du calciférol qui est considéré comme la vitamine D. Les premières recherches sur cette dernière ont été mises en avant durant le courant de l’année 1924.

Les études menées par ces chercheurs ont d’ailleurs pu démontrer la relation entre la vitamine D et le soleil. Selon eux, le rachitisme qui a sévit à Londres quelques années auparavant était causé par une carence en cette substance.

Au fil des années, les recherches sur la vitamine D n’ont cessé de se développer. Parmi les évènements marquants, vous noterez par exemple sa première fabrication en laboratoire. Effectué par un professionnel de renom connu sous le nom de R.B. Woodward, cela s’est fait durant l’année 1952 à Harvard.

À partir de 1990, les études se sont plus tournées vers ses vertus sur la santé. Ces dernières ont permis de découvrir par exemple que la vitamine D aide à contrer certaines maladies. Cela est valable pour certaines formes de cancer, de troubles cardiovasculaires mais aussi d’autres maladies ayant des effets importants sur l’état de santé en général.

Depuis 2000 jusqu’à 2012, ces recherches se sont encore plus développées. Son augmentation est de 2735 par rapport aux dernières décennies. Il s’agit d’une évolution notable étant donné que les recherches concernant la vitamine C ou A n’ont pas connu de tels succès.

En 2014, les études ont montré qu’il était possible de prévenir d’autres maladies comme le rachitisme, l’hyperparathyroïdie, le psoriasis ainsi que l’ostéoporose. Les études menées ne sont pas considérées comme très concluantes car la vitamine D est souvent associée avec le calcium.

 

En saison chaude, n’oubliez  pas de passer un peu de temps sous le soleil pour faire le plein de vitamine D en faisant tout de même attention aux coup de soleil. Protégez vous donc avec des crèmes adaptées à votre peau.

Retenez aussi que l’ hiver est la saison la plus favorable aux carences en vitamine D mais aussi en magnésium. Pensez alors à augmenter votre consommation en certains aliments qui contiennent cette vitamine. En plus de faciliter la croissance des enfants, cela sera un bon moyen d’entretenir votre corps pour éviter certaines fragilité comme celle des os. La vitamine D vous aide à fixer le calcium et cela est encore plus vrai pour les personnes les plus âgées.

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