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jeune intermittent

Jeûne Intermittent : Bienfaits ou Méfaits ? Mon Avis Complet

J’avais déjà écrit un article complet sur le jeûne mais aujourd’hui je vais vous parler d’une pratique quelque peu différente. Je vais vous dire tout ce que vous devez savoir sur le jeûne intermittent.

Appelé aussi le fasting, le jeûne intermittent est une nouvelle façon de jeûner qui a bien plus la côte que le jeûne traditionnel. Moins contraignant, vous allez découvrir que ce jeûne a de nombreuses cordes à son arc pour vous remettre en bonne santé.

Vous avez entendu parler des bienfaits du jeûne intermittent mais vous ne savez finalement pas grand-chose sur lui. Vous avez un objectif santé ou perte de poids et vous voulez savoir si ce mode alimentaire peut vous aider ? Laissez-moi vous guider à travers cet article détaillé.

 

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Tout d’abord, il est bon de comprendre que le jeûne intermittent n’est pas un régime alimentaire à proprement dit mais plus une façon d’organiser les repas de votre journée. Vous pourriez donc pratiquer le ce jeûne tout en étant végétarien ou en suivant un régime alimentaire paléo par exemple.

Je précise que le régime intermittent ou Fasting s’adresse aussi bien aux hommes qu’aux femmes.

Le jeûne intermittent est comme son nom l’indique d’un jeûne qui comporte une mi-temps pendant laquelle il est autorisé de déjeuner.

Dans une journée classique, nous prenons un petit déjeuner aux alentours de 07h00-8H00, un déjeuner entre 12H00 et 14H00 puis un diner vers 20H00. Nous déjeunons pendant 12 heures et nous jeunons donc pendant le temps qu’il reste, soit 12 heures.

Le jeûne intermittent va quant à lui imposer un jeûne minimum de 16 heures et donc, de déjeuner pendant 8 heures maximum.

 

Le but du jeûne intermittent

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Il a été créé pour pouvoir profiter de certains bienfaits du jeûne conventionnel déjà bien connu sans en subir ses contraintes. Jeuner pendant plus de 24 heures est en effet beaucoup plus difficile. Lire aussi l’article complet sur les bienfaits du jeûne pour la santé.

Au contraire, le jeûne intermittent se veut être facile à appliquer et s’il est bien réalisé, il offre de nombreuses vertus comme :

  • La perte de poids
  • Une diminution des risques cardiovasculaires
  • Une détox pour le foie et le reste de l’organisme
  • Une mise au repos du système digestif
  • Un regain d’énergie
  • Un meilleur contrôle de l’appétit
  • Un meilleur sommeil
  • La réduction du stress oxydatif

 

Les différents jeûnes intermittents possibles

Il faut savoir qu’il existe plusieurs variantes possibles du jeûne intermittent. J’ai déjà évoqué la possibilité de faire un jeûne de 16 heures puis la possibilité de manger sur 8 heures. On appelle ce jeûne intermittent le 16/8.

Les autres sont :

  • Jeûne intermittent 17/7 = Jeûne de 17 heures et repas sur 7 heures

 

  • Jeûne intermittent 18/6 = Jeûne de 18 heures et repas sur 6 heures

 

  • Jeûne intermittent 19/5 = Jeûne de 19 heures et repas sur 5 heures

 

Que peut-on boire pendant la période de jeûne ?

Pendant la période de jeûne, l’eau et les boissons comme le thé, le café ou les autres boissons très faibles en calories sont autorisées.

Il est conseillé de ne boire aucune boisson déjà sucrée ou dans laquelle vous rajouteriez un additif contenant des sucres. Celles-ci ferait monter votre glycémie et compromettrait le jeûne en vous apportant des calories.

Certains pratiquants de la méthode utilisent des édulcorants naturels pour donner du goût à leurs boissons comme la stevia.

 

Le nombre de repas du jeûne intermittent

jeune intermittent comment faire

Une des particularités du jeûne qui fait son succès est sa flexibilité. Le jeûne ne requiert pas que vous mangiez un, deux ou trois repas par jour. Vous pouvez manger le nombre de repas que vous souhaitez. C’est ainsi que vous pouvez pratiquer le jeûne intermittent et ne manger d’une fois par jour.

Bien entendu, manger un seul repas par jour n’est pas permis à tout le monde. Prenons en exemple, un homme sportif qui mesure 176cm et pèse 80 kilos. Pour maintenir sa constitution corporelle, il se trouve que ses besoins caloriques peuvent aller jusqu’à 3000 kcal. Manger cela en un repas risque de lui donner une bonne indigestion !

Même dans le cas où vos dépenses caloriques sont plus faibles, je vous recommande de répartir vos apports journaliers sur au moins deux repas.

Exemple avec ma compagne qui a des besoins de 1600 calories par jour. Elle pourrait, si elle suivait le jeûne intermittent, faire deux repas de 800 kcal sur 8 heures.

 

À qui convient le jeûne intermittent ?

Vous vous rendez compte de tous les bénéfices que le jeûne intermittent peut vous apporter mais vous vous poser encore la question de savoir s’il peut vous convenir.

 

Aux personnes qui ont du mal à contrôler leur faim (dans certains cas)

Le jeûne intermittent peut convenir aux personnes qui ont du mal à manger régulièrement et sainement. Multiplier les repas peut être synonyme de multiplier les occasions de manger des aliments trop gras et sucrés et donc de nuire à votre santé et votre silhouette. Si vous êtes dans ce cas-là, peut-être que le jeûne intermittent est fait pour vous. Ainsi, vous pouvez vous concentrer à rendre vos apports restant plus sains.

 

Aux personnes qui ont tendance à manger trop

Vous souhaitez perdre du poids mais vous avez du mal à réduire votre bol calorique journalier en dessous de vos dépenses. Pour le coup, vous ne perdez pas de poids car vous ne créez pas de déficit calorique. Le jeûne intermittent réduit le nombre de repas et par extension, il peut vous aider à réduire vos apports caloriques journaliers et donc vous aider à maigrir.

 

Ceux qui n’arrivent vraiment pas à manger le matin

Il est difficile voire impossible de prendre un petit déjeuner pour vous le matin. Vous avez tout essayé pour en prendre l’habitude mais rien à faire, cela ne vous convient pas. Devant votre bol, rien que l’idée d’avaler une cuillère de plus vous ferez vomir ? Arrêtez le massacre ! Prendre un petit déjeuner n’est peut-être finalement pas pour vous. Avec le jeûne intermittent, vous ne culpabiliserez plus de sauter ce repas.

 

Aux sportifs modérés

Étant donné que le jeûne intermittent a tendance à améliorer la composition corporelle dans le bon sens, il est forcément compatible avec une activité sportive. Associé avec le sport, il permettra d’autant plus de brûler certaines réserves d’énergie comme les graisses.

Attention : Si vous effectuez votre séance de sport pendant la période de jeûne, il est recommandé de ne pas faire d’efforts intenses faisant monter la fréquence cardiaque au-dessus de 70 %. Dans ce cas-là, vous risqueriez l’hypoglycémie.

 

À qui ne convient pas le jeûne intermittent ?

Bien manger doit être vu comme un élément ancré dans votre mode de vie si vous voulez inscrire des habitudes solides. Mais faut-il encore que ces habitudes collent avec votre façon de réagir tant physiologiquement que psychologiquement.

J’aimerai vous dire que le jeûne intermittent va régler tous les problèmes de votre alimentation et vous faire réussir vos objectifs avec une facilité déconcertante mais malheureusement, il y a des nuances.

Il y a des cas où le jeûne intermittent peut induire l’inverse de l’effet désiré.

 

Le jeûne intermittent peut entrainer des compulsions alimentaires

jeune de 16H

Plusieurs études d’avant 2017 tendent à dire que le jeûne intermittent permet de mieux contrôler la faim. Ces études étaient menées sur le court terme et elles regroupaient malheureusement uniquement des petits groupes de personnes . Nous ne pouvons donc pas prendre cette information pour une vérité absolue.

Et en effet, chez certaines personnes le jeûne intermittent pourrait induire l’effet inverse, c’est-à-dire donner faim, très faim.

Si le jeûne intermittent vous provoque au bout de 16 heures de jeûne une envie de dévaliser votre réfrigérateur, dans ce cas-là, le jeûne cause chez vous des compulsions alimentaires. Il n’est clairement pas adapté à votre personne.

À ce sujet, une étude de 2018 publiée sur le journal NCMD « Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases » a été menée sur 112 participants. Divisés en deux groupes, l’un a suivi une restriction calorique intermittente et l’autre a suivi une restriction calorique continue. Pour ne pas fausser les résultats, l’étude a été menée sur une année découpée en deux phases. Une phase de 6 mois a été consacrée à la perte de poids avec 10 visites chez un diététicien et une autre phase d’entretien sur la même durée.

Au bout d’un an, les deux groupes ont connu des résultats similaires en termes de perte de poids et d’amélioration de la santé cardiovasculaire. Cependant, les sensations de faim ressenties chez les personnes soumises au jeûne intermittent ont été plus importantes.

Source : https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(18)30100-5/fulltext

  

Le jeûne intermittent ne vous aidera pas si votre alimentation n’est pas déjà équilibrée

Autre point dont vous devez être conscient : si votre alimentation n’est déjà pas équilibrée à la base, ce n’est pas le simple fait de jeuner qui va régler le problème.

Si le jeûne intermittent est seulement considéré comme bon pour la santé, cela reste dans le cadre où vous apportez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin dans les bonnes proportions. Cela concerne les bonnes protéines, les bons glucides, les bons lipides, fibres, vitamines et minéraux.

 

Le jeûne intermittent peut dans certains cas être limitant aux performances sportives

J’avais évoqué plus tôt le fait que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour des sportifs dans une certaine mesure. Dans le cas où vous êtes sportifs confirmés ou que vous attendez des performances plutôt élevées, le jeûne intermittent peut très bien ne pas vous convenir. Je vous explique tout.

La source d’énergie la plus rapidement disponible pour vos cellules musculaires est le glycogène. Pour constituer cette réserve, l’énergie a transformé vient des glucides. Un jeune prolongé fait que vous pourriez commencer votre séance d’entrainement avec vos réserves presque à sec.

Ce manque de glucides se ressentira directement sur vos performances. De plus, faire du sport avec vos réserves de glucides à zéro peut induire une fonte de la masse musculaire, on appelle cette réaction le catabolisme. Suivant le sport pratiqué, cette réaction peut ne pas être celle attendue en sachant que le catabolisme est l’ennemi de la récupération musculaire.

 

Quels sont les bienfaits reconnus du jeûne intermittent ?

 

Maigrir avec le jeûne intermittent

regime fasting

Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent permet de perdre du poids et de changer positivement votre indice de masse corporelle. Attention, dans ces études, il est précisé que le jeûne intermittent permet de diminuer le taux de masse grasse dans le cadre d’une restriction calorique journalière.

C’est le but même du jeûne mais si en jeunant vous manger plus à côté, il perd tout son intérêt.

Durant la période où vous déjeuner, vos apports journaliers en calories doivent rester un cran en dessous de vos dépenses sans quoi vous risquez de ne pas perdre vos kilos en trop.

À ce sujet, lisez aussi mon article sur combien de calories par jour maigrir.

 

Plus que la perte de poids, le jeûne intermittent serait efficace contre le diabète de type 2

Appliqué avec un déficit calorique, le jeûne intermittent permettrait aussi l’amélioration de certains marqueurs de santé tels que la diminution du taux de sucre dans le sang ou encore une meilleure sensibilité à l’insuline.

Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

Département de médecine de l’Université de la Saskatchewan à Saskatoon au Canada

 

Booste le système immunitaire en augmentant la richesse de la flore intestinale

D’après une étude du Département de Neurologie de l’université de Washington, le jeûne intermittent pourrait améliorer l’état clinique et pathologique des personnes atteintes de la sclérose en plaques. Pour cela, le jeûne intermittent agirait positivement sur le microbiote intestinal en augmentant sa richesse bactérienne. Cette transplantation microbienne améliorerait la protection dans l’auto-immunité.

Département de neurologie de l’école de médecine de l’Université de Washington aux Etats-Unis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29874567/?ncbi_mmode=std

 

Un meilleur sommeil grâce au jeûne intermittent

Dans certaines de ses configurations le jeûne intermittent pourrait améliorer le sommeil. Il est bon de comprendre que c’est dans le cas où le jeûne nocturne est prolongé comme le spécifie l’étude ci-dessous.

Étude menée par Moores Cancer Center, Université de Californie à San Diego : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28715993

 

Comment expliquer cette théorie ?

Quand le jeûne intermittent est pratiqué de manière à éliminer le repas du soir, votre corps ne rentre pas en digestion. C’est cette même digestion qui nous fait rentrer dans ce qu’on appelle une thermogénèse post-prandiale.

En clair, quand vous manger le soir, votre corps dépense de l’énergie pendant la digestion de certains nutriments, dans ce cas-là, il s’agit principalement des glucides.

Dépenser de l’énergie pendant le sommeil maintient alors votre système nerveux plus actif qu’il ne le faut pour avoir un sommeil réparateur.

Vous pouvez en conclure qu’un jeûne intermittent incluant le retrait des repas précédents le couché améliore le sommeil.

 

Mon avis sur le régime intermittent

Je tiens maintenant à vous donner mon avis envers le jeûne intermittent et sa pratique. Si vous vous attendez à un avis catégorique du style « c’est bien » ou « ce n’est pas bien », c’est loupé. D’après les données scientifiques et les témoignages que l’on m’a rapportés, vous allez voir que mon avis est nuancé.

Le jeûne intermittent à lui seul n’apporte rien d’extraordinaire, car si vous l’appliquez mal en apportant les mauvais aliments et dans les mauvaises proportions caloriques, il risque même d’être mauvais pour la santé.

Dans le cas contraire, le jeûne peut être un formidable moyen d’améliorer globalement votre santé ou même de perdre vos kilos en trop.

Mais comment bien pratiquer le jeûne ? De mon point de vue, toutes les façons de pratiquer le jeûne intermittent ne seront pas optimales pour votre santé.

Il y a l’exemple du jeûne intermittent où on ne mange qu’en fin de journée. Du point de vue biologique, apporter toutes les calories d’une journée le soir n’est pas l’idéal pour optimiser certains marqueurs de santé. Un parfait exemple est l’étude que j’ai cité plus haut, qui montre l’impact positif de supprimer au contraire le repas du soir pour bénéficier d’un meilleur sommeil.

 

Quel est le meilleur jeûne intermittent de mon point de vue

le jeune intermittent

Il est bien plus intelligent de mettre notre système digestif au repos le soir plutôt que l‘inverse. Cela impliquera une meilleure récupération à tous les niveaux physiologiques grâce à des heures de sommeils efficientes.

De ce constat, le jeûne intermittent le plus logique à suivre pour votre santé serait un 16/8.

Votre période de jeûne de 16 heures commencerait donc à 16h00 de l’après-midi pour finir à 8h00 le matin.

Bien entendu, je ne veux pas faire de dogmes. Il faut rester ouvert aux autres jeûnes intermittents possibles surtout si certains sont plus susceptibles de vous convenir.

 

Quel sont les points primordiaux à respecter pendant un jeûne intermittent

Pour être sain, il faut retenir qu’un jeûne intermittent doit :

  • Respecter dans une certaine mesure vos besoins caloriques
  • Être constitué de repas équilibrés

Ne doit pas :

  • Causer des compulsions alimentaires
  • Vous faire reprendre du poids rapidement au moindre changement d’habitudes alimentaires

 

Conclusion sur le  jeûne intermittent

Dernier point que je tire de la chaîne Youtube de Bananamo. Le Youtubeur témoigne d’une expérience de plus de deux ans de pratique du jeûne intermittent. Il explique ce qu’il a amené à arrêter le jeûne intermittent.

Il était en surpoids et le jeûne intermittent lui a permis de perdre du poids tout en contrôlant mieux son appétit. Jusque-là tout va bien, on se demande même pourquoi il a arrêté.

Il nous explique par la suite que la méthode avait ses limites dans le sens où il reprenait vite du poids quand il ne respectait plus les horaires du jeûne.

Il a ensuite basculé sur un régime alimentaire avec plus de 4 repas par jour qui semble actuellement mieux lui convenir. Les photos d’avant / après sont plutôt explicites. D’autres témoignages iront dans un autres sens ! Que devons nous en penser ?

Laissez-moi maintenant vous donner ma conclusion sur le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent peut être bon ou mauvais selon comment il est pratiqué. Comme pour beaucoup de façons de s’alimenter, je vous conseillerai tout simplement de ne pas faire une religion de votre alimentation.

Testez et soyez clairvoyants à savoir si votre alimentation est bonne pour vous. Si vous sentez que le jeûne intermittent vous convient mieux qu’une alimentation avec des horaires de repas conventionnels, je ne vois aucune raison de l’arrêter. Bref, j’espère vous avoir informé au mieux sur le jeûne intermittent.

Si vous voulez avoir des conseils plus concrets pour mieux pratiquer le jeûne intermittent ou mieux manger en général, je vous invite à laisser un commentaire plus bas. Je vous répondrai avec plaisir.

Conclusion :
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Article concerné :
Jeûne Intermittent - Fasting
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