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Huile de Lin : Bienfaits – Conseils de Consommation et Conservation

Huile de Lin : Bienfaits – Conseils de Consommation et Conservation
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Aujourd’hui, je vais vous parler de l’huile de lin. Si vous la connaissiez peut-être comme un traitement idéal pour le bois, sachez que l’huile de lin est aussi un aliment qui se consomme pour ses propriétés plus qu’intéressantes pour notre santé.

Dans cet article, je réponds aux questions que vous pouvez vous poser à son sujet comme sa fabrication, comment l’utiliser ou encore la conserver. Bref, zoom sur les nombreuses vertus de l’huile de lin.

 

Qu’est-ce que l’huile de lin ?

Comme son nom l’indique l’huile de lin est extraite à partir des graines de lin. La culture de lin date de millénaires. Le lin fut longtemps utilisé pour la production de fibres qui servaient à la fabrication de vêtements et de couvertures.

Les premières cultures de cette plante ont été visibles en Europe au néolithique, mais c’est grâce à Charlemagne, au XIème siècle, qu’elle finit par se généraliser.

Il faudra attendre le XVIème avant que l’huile de lin fût reconnue pour ses différentes utilisations.

L’huile de lin est encore victime d’une mauvaise presse à son sujet. Elle a longtemps été dans le viseur des autorités sanitaires françaises pour des raisons de conservation. Pas d’inquiétudes, l’huile de lin est bien autorisée à la vente et vous allez voir que vous auriez tort de vous priver de ses nombreux bienfaits.

En parlant de vertus, saviez-vous que l’huile de lin a une richesse rare en Omega 3 ? Se sont ses bonnes graisses essentielles à notre organisme qui font son succès.

 

Où et comment est-elle produite ?

huile de graines de lin

D’une couleur jaune d’or, l’huile de lin est obtenue à partir des graines d’une plante appelée lin. De la famille des linacées, cette plante est originaire du bassin méditerranéen. Aujourd’hui cette plante est cultivée un peu partout dans le monde.

Pour produire l’huile de lin, les graines de lin sont récoltées entièrement mûres puis séchées. L’extraction de l’huile de lin alimentaire se fait par pression à froid. Elle est ensuite filtrée et stockée dans un milieu frais pour éviter qu’elle se rancisse.

 

Une huile anciennement interdite en France

Comme je vous l’avais évoqué, l’huile de lin a été interdite en France depuis 1908 pour sa sensibilité à la chaleur. Selon l’Agence Française de sécurité sanitaire des aliments ANSES, l’huile de lin s’oxyde facilement et elle pourrait dans ce cas devenir nocive. Depuis 2009, l’interdiction de la vente d’huile de lin alimentaire a été levée. L’ANSES reconnaît même que cette huile est recommandée pour sa forte teneur en oméga 3. Elle rappelle cependant que l’huile de lin doit être conservée selon certaines règles que je vous expliquerai.

 

Huile de lin : Que contient- elle ?

Ce qui fait la particularité de l’huile de lin par rapport à d’autres huiles sur le marché, c’est sa richesse en bons acides gras de type omega 3. Il s’agit d’acides gras essentiels qui offrent à note corps une énergie facilement mobilisable et plus, les oméga 3 jouent des rôles importants dans la bonne circulation du sang mais aussi l’entretien des membranes de nos cellules.

À ce sujet, je vous encourage à en savoir plus sur l’importance de respecter vos apports en oméga 3.

Outre les oméga 3, l’huile de lin contient également des oméga 6,  des oméga 9, des vitamines A, E, B et K.

 

Combien de calories dans l’huile de lin

Comme toutes huiles, l’huile de lin contient 100% de lipides soit 900 kcal pour 100 gr. Cependant, elle est constituée essentiellement d’acides gras insaturés et se révèle plus saine que d’autres huiles végétales comme l’huile de tournesol par exemple.

 

Composition nutritionnelle

Vous trouverez des informations de la valeur nutritionnelle pour 100ml d’huile de lin sur le tableau ci-dessous :

Composants Quantité
Energie900 Kcal
Glucides0 g
Protéines0 g
Lipides100 g
Acide alpha-linoléique56.018 g

 

Une huile riche en oméga 3 

huile de lin omega 3 ALA

L’huile de lin est riche en oméga 3 de type ALA

L’huile de lin contient plus de 50 % de sa composition en oméga 3. Il s’agit d’acides gras essentiels pour notre organisme. Les oméga 3  existent sous trois formes, les acides gras appelés ALA pour acide alpha-limolénique, les EPA pour acide éiscosapentaénoïque ou DHA pour acide docosahexaénoïque.

Étant une huile végétale, l’huile de lin sera une excellente source d’oméga 3 ALA.

L’ALA nommé acide alpha-linolénique est considéré comme essentiel puisque l’organisme n’est pas capable de synthétiser les deux autres en l’absence de celui-ci. Les omégas 3 font l’objet de nombreuses études depuis de nombreuses années. D’ailleurs, l’’apport en oméga 3 recommandé est de :

  • ALA :8 gr à 1.1 gr par jour
  • EPA + DHA : de 0.3 à 0.5 gr par jour

Vous recherchez d’autres superaliments surprenants pour leur richesse en oméga 3 ? Je vous conseille de lire les bienfaits des graines de chia.

 

L’huile de lin est bonne pour le cœur

De nombreuses recherches ont montré l’efficacité des acides gras oméga 3 contenus dans l’huile de lin pour réduire les risques de maladies cardiaques. Ils permettent de prévenir la formation des caillots dans le sang tout en diminuant le taux de triglycérides réduisant ainsi les risques de troubles vasculaires. D’autres études ont également prouvé que l’oméga 3 participe à la stabilisation du rythme cardiaque, à la diminution de la pression artérielle et du taux de mauvais cholestérol.

D’ailleurs, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments a reconnu l’effet des acides gras oméga 3 sur le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire.

 

Un meilleur fonctionnement cérébral

Des études ont démontré que les personnes qui souffrent de troubles mentaux présentent des faibles taux en oméga 3. En effet, le cerveau humain se compose de 60% de matières grasses environ et les acides oméga 3 font partie des essentiels. Ainsi, ils contribuent à un bon fonctionnement cérébral en prévenant et en améliorant les symptômes de certains troubles mentaux comme la dyslexie, le trouble bipolaire.

Aussi, des recherches réalisées par des chercheurs de l’Université Laval (Québec) ont montré que la consommation d’oméga 3 diminuait les risques de maladie d’Alzheimer et atténuait les symptômes.

Avec sa richesse en oméga 3, l’huile de lin participe à l’amélioration des neurotransmissions dans votre cerveau. Cela crée une meilleure concentration, une meilleure mémorisation et bien d’autres effets positifs comme une meilleure humeur par exemple.

 

Une aide dans le contrôle ou la perte de poids

Les acides gras omégas 3 peuvent favoriser la perte de poids en améliorant la sensibilité à l’insuline. Grâce aux oméga 3 contenus dans l’huile de lin, une meilleure perméabilité des membranes cellulaires permet à l’insuline de mieux venir utiliser l’énergie stockée sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux.

C’est ainsi que l’huile de lin peut permettre une meilleure combustion des graisses. Un bon apport en oméga 3 fait partie des cofacteurs qui permettent de perdre du poids plus facilement dans le cadre d’une hygiène de vie comprenant activité physique et alimentation équilibrée.

 

Les utilisations possibles de l’huile de lin

L’huile de lin est très utilisée partout dans le monde. Selon son procédé d’extraction, à froid ou à chaud, elle peut être utilisée de plusieurs façons :

Lorsque l’huile de lin est pressée à chaud avec des solvants, elle est souvent utilisée pour traiter le bois (bois franc ou meuble en bois) afin de le nourrir tout en apportant une apparence lustrée. Elle agit comme protecteur du bois et favorise sa durabilité.

D’un autre côté, l’huile de lin utilisée en cuisine est pressée uniquement à froid sans produits chimiques ni solvants.

Quelle huile de lin acheter ?

huile de lin bio

Acheter de l’huile de lin avec la mention bio et huile vierge.

Comme dit précédemment, l’huile de lin ne supporte pas les hausses de température, il faudra donc éviter l’achat de toute huile extraite à chaud. Pour cela vérifier la mention vierge ou extra vierge. Cela vous garantira que l’huile est extraite par un procédé mécanique à froid.

Deuxième facteur à prendre en compte, c’est le mode de production des graines de lin avant extraction de leur huile. Il est conseillé de vous orienter vers une huile de lin biologique. Vérifiez que l’huile soit bien estampillée du logo bio de la Commission Européenne voire en plus de la mention AB qui répond alors aux exigences biologiques françaises.

 

Conseils d’utilisation de l’huile de lin en cuisine

Attention, l’huile de lin ne supporte pas les élévations de température comme la cuisson. Cela causerait son oxydation et transformerait ses bonnes graisses en graisses trans qui seraient potentiellement cancérigènes pour l’organisme.

En connaissance de cause, il est conseillé de consommer l’huile de lin cru.

 

Une huile idéale pour les assaisonnements

Avec sa saveur de noisette et sa couleur joliment dorée, l’huile de lin est idéale en assaisonnement ou dans une vinaigrette pour les crudités et les salades.

Comment bien conserver l’huile de lin ?

L’huile de lin se rancit rapidement. Elle ne se conserve donc pas aussi longtemps que d’autres huiles. Il est recommandé de la conserver dans un endroit frais et à l’abri de la lumière comme votre réfrigérateur. Pour éviter toute oxydation, il est fortement conseillé de ne pas conserver une huile de lin ouverte plus de trois mois.

 

Un exemple de recette avec de l’huile de lin

Tartines tomates et avocat  

À la fois délicieuse et saine, cette recette fera plaisir aux petits et grands

Ingrédients :

Préparation :

  • Placer les 4 tranches de pain dans un plat
  • Couper et dénoyauter les avocats puis retirer la chair
  • Découper la chair en fines tranches et déposer-les sur chaque tranche de pain de façon à le couvrir totalement
  • Découper les tomates en deux et déposer sur l’avocat
  • Ajouter du sel et poivre
  • Verser de l’huile de lin sur les tartines
  • Parsemer le mélange d’algue sur l’ensemble

 

L’huile de lin pour la peau

En plus de ses nombreuses vertus sur la santé, l’huile de lin est également excellente pour la peau. D’ailleurs, elle fait partie des ingrédients présents dans de nombreux produits de beauté. En effet, ce type d’huile est très efficace pour traiter les peaux sèches, les rendant douces et éclatantes. Elle est également utile pour apaiser les cicatrices notamment par ses propriétés anti-inflammatoires.

Comme les problèmes de peaux comme l’acné, l’eczéma et le psoriasis peuvent provenir d’une insuffisance en oméga3, l’huile de lin est l’une des solutions efficaces pour les soulager.

 

Les études sur les vertus de l’huile de lin

Pour vous prouver les nombreux bienfaits de cette huile extraordinaire, je me suis lancé dans la quête des différentes études scientifiques concernant celle-ci.

Je vous laisse également un lien après chaque étude pour que vous puissiez les consulter à votre tour.

 

L’huile de lin améliore et protège la peau

huile de lin peau

La qualité de la peau peuvent être influencées par les acides gras alimentaires, en particulier les acides gras polyinsaturés. Une étude a donc été effectuée afin d’évaluer l’effet de l’huile de lin et de l’huile de carthame sur des sujets sains ayant une peau sensible.

Les volontaires ont été randomisés à double insu pendant 12 semaines. Au début de l’étude, à la 6ème semaine et à la fin de l’étude, les chercheurs ont évalué le profil plasma, la sensibilité de la peau, l’hydratation de la peau, la perte d’eau transépidermique (TEWL) ainsi que la surface de la peau.

À la semaine 12, ils ont constaté une diminution significative de la sensibilité de la peau, la TEWL, ainsi que la rugosité de la peau, et une augmentation de la douceur et l’hydratation sur les sujets ayant reçu un traitement à l’huile de lin.

Conclusion : selon les données obtenues, l’apport quotidien de l’huile de lin peut moduler la peau et limiter les troubles.

Source : La supplémentation en huile de lin diminue la sensibilité cutanée et améliore la fonction et l’état de la barrière cutanée. Institut de biochimie et de biologie moléculaire à la Faculté de médecine de l’Université d’Heinrich-Heine Düsseldorf en Allemagne;

Un excellent préventif contre la tumeur du colon

L’objectif de cette recherche était d’étudier les effets de l’huile de lin alimentaire sur la tumeur du colon induite par l’azoxyméthane chez le rat. 2 groupes de rats ont reçu un régime spécial lors de cette étude. Les chercheurs ont ajouté 15% de l’huile de maïs dans le régime du groupe 1 et 15% de l’huile de lin dans le groupe 2.  La tumeur a été soumise à des injections sous-cutanées d’azoxyméthane (15mg/kg) une fois par semaine durant 3 semaines consécutives.

35 semaines après l’initiation, les chercheurs ont étudié le tractus gastro-intestinal des rats et enregistré le site, la taille et le nombre de tumeurs. Ils ont observé que les tumeurs auprès du groupe traité à l’huile de maïs étaient plus grandes que celles du groupe ayant reçu de l’huile de lin. Aussi, les échantillons d’huile de maïs ont montré une augmentation du taux d’acides gras omégas 6 tandis que le groupe huile de lin affichait une augmentation des niveaux d’acides gras oméga3.

Selon ces résultats, il a donc été montré que l’huile de lin est efficace pour prévenir le développement des tumeurs du colon.

Source : Effets chimio-préventifs de l’huile de lin alimentaire sur le développement des tumeurs du côlon; Département des sciences pharmaceutiques de Dakota aux États-Unis.

Un analgésique et un anti-inflammatoire naturel

L’huile de lin inhibe l’inflammation induite par la PGE2, les leucotriènes, l’histamine, la bradykinine, la cyclooxygénase, et la lipoxygénase du métabolisme de l’arachidonate. Elle a également montré une excellente activité analgésique périphérique comparable à l’aspirine, contre les torsions induites par l’acide acétique chez la souris. Cela s’explique par le fait que l’huile de lin contient 57.38% d’acide alpha-linolénique  qui pourrait être le principe actif.

Source : Activités anti-inflammatoires, analgésiques et antipyrétiques de Linum usitatissimum. Département des sciences pharmaceutiques, Faculté de santé et des sciences médicales, Allahabad Agricultural Institute-réputé Université. 

 

Une bonne alternative à l’huile de poisson pour ses effets cardioprotecteurs

Le but de cette étude était d’évaluer l’effet de l’apport quotidien d’ALA sur la concentration plasmatique d’acides gras à chaîne longue chez des sujets atteints de maladie chronique. 56 participants ont été randomisés pour recevoir 3g d’ALA par jour et des gélules d’huile de lin pour le groupe 1 et d’huile d’olive pour groupe 2.

Au bout de 12 semaines, une augmentation des concentrations plasmatiques chez le groupe huile de lin de 60%  a été constaté alors qu’aucun changement n’a été observé chez le groupe huile d’olive.

Cette étude a donc montré l’efficacité de la conversion de l’ALA en EPA et en DPA chez les sujets atteints d’une maladie chronique. Ainsi, l’ALA peut être une excellente alternative à l’huile de poisson.

Source : L’huile de lin augmente les concentrations plasmatiques d’acides gras cardioprotecteurs chez l’homme. Département de médecine, Bureau de la promotion de la santé et de la prévention des maladies, Emory University, Atlanta, GA, États-Unis

 

Réduction du cholestérol sanguin

Lors de cet essai clinique, 110 adultes âgés ont été divisés en deux groupes pour recevoir soit de l’huile de lin soit du placebo. Le groupe huile de lin a reçu un complément de 3g d’huile de lin. L’essai a duré 90 jours pendant lesquels les deux groupes ont suivi des conseils nutritionnels et subit une collecte de sang tous les 30 jours pour une analyse biochimique. Un apport alimentaire de graisses saturées a été également effectué.

Résultats,  le groupe ayant reçu de l’huile de lin présentait une plus grande réduction de taux de cholestérol LDL par rapport au groupe placebo. Les chercheurs ont donc conclu que la supplémentation d’huile de lin est efficace à la diminution des mauvais cholestérols et augmentation des bons cholestérols.

Source : Effet additif de la supplémentation en huile de lin sur les profils lipidiques des personnes âgées. Département de la nutrition et de diététique de l’ Institut Castro Josué  de l’Université fédérale de Rio de Janeiro au Brésil.

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