Bien-être

Fatigue hivernale : Avons nous besoin de dormir plus en hiver ?

Fatigue hivernale : Avons nous besoin de dormir plus en hiver ?
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En hiver, on a tendance à se sentir plus fatigué, on appelle ce phénomène la fatigue hivernale. Vous allez découvrir qu’à l’arrivée du froid, notre corps s’adapte au changement climatique saisonnier en mettant en place divers processus biologiques. Comprenez comment cela fonctionne et découvrez les moyens de contrer cette fatigue saisonnière.

Comprendre la fatigue hivernale 

Nous hivernons comme les ours

D’après Claude Gronfier, chercheur chronobiologiste à l’INSERM, tout comme l’ours, nos activités biologiques ralentissent en hiver, on appelle cela « hiverner ». C ralentissement des activités se traduit dans notre comportement par un désir profond de rester chez soi, de dormir, se reposer et paresser. L’origine de ce besoin est complexe. Il peut être dû à un besoin physiologique, psychologique, caché derrière un aspect physique. En hiver, nous sommes plus moroses et dormir est pour beaucoup un réconfort.

Il faut aussi être à l’écoute de son corps. L’augmentation du besoin de sommeil peut cacher une dépression hivernale. Dormir une heure de plus en hiver peut être bénéfique. Seulement, il ne faut pas en abuser. Plus le sommeil est long, moins il est de bonne qualité. Le chercheur conseille alors de garder le rythme de sommeil proche de celui de l’été et d’éviter les grasses matinées. Et, au-delà du sommeil, la lumière influe sur notre corps pour bien passer l’hiver.

Des journées plus courtes et un manque de lumière : influence sur notre taux de mélatonine

Dès le passage à l’heure d’hiver, nous avons cette sensation de journée raccourcies qui nous privent de lumière.

La lumière est pourtant un élément vital pour synchroniser notre sommeil. D’une manière générale, elle est transmise par la rétine à notre organisme pour réguler notre cadran biologique interne. La variation d’intensité de cette dernière aide notre corps à activer la production d’une hormone appelée la mélatonine. Cette hormone prépare le corps au sommeil.

Selon le Professeur Decker, de l’American Academy of Sleep Medecine, en hiver, la lumière naturelle disparait plus tôt. Le processus « sommeil » débute alors plus tôt : l’envie de dormir augmente tandis que le sommeil tarde à venir.

Par ailleurs, une des raisons qui troublent notre sommeil l’hiver, disait-il, c’est parce que nous ne sommes pas suffisamment éveillé dans la journée faute de bonne luminosité qui devrait nous maintenir éveillé et dynamique. C’est également la traduction physiologique du trouble de production de mélatonine constaté en hiver.

 Comment retrouver un meilleur sommeil durant l’hiver ?

Il existe plusieurs façons d’améliorer son sommeil durant la période hivernale.

 S’exposer au soleil : faire le plein de vitamine D

La lumière naturelle est bonne pour le sommeil. 5 à 15 minutes d’exposition au soleil par jour permettent de fixer suffisamment de vitamine D et d’éviter la fatigue et la somnolence. Cette exposition est d’autant plus précieuse en hiver où le soleil est moins présent. Aussi pour accroitre son taux de vitamine D, il faut s’exposer au soleil car 90 à 95% de vitamine D synthétisée par notre corps en provient.

À ce sujet vous pouvez consommer de la vitamine D sous la forme de compléments comme l’huile de foie de morue par exemple. Cette solution sera un excellent palliatif pour les journées peut lumineuses. Lisez notre article complet sur la vitamine D.

Manger des aliments riches en potassium et magnésium

Le magnésium relaxe le corps. Il évite l’irritabilité dû au stress et relâche la tension musculaire. En ayant une bonne alimentation riche en magnésium, le corps se met plus facilement en repos et favorise le sommeil. Ainsi, son coup de pouce est nettement appréciable pour lutter contre la fatigue et pour faire face aux blues de l’hiver.

Les crampes ou les troubles cardiovasculaires sont des désagréments qui peuvent survenir pendant le sommeil. Le potassium permettrait aussi de les éviter. Ces ennuis peuvent modifier la qualité le sommeil.

Il faut favoriser la banane, les épinards, les blettes, les légumineuses, les avocats, le cacao, le soja, les fruits secs et les oléagineux comme les amandes.

 Éviter de manger trop riche avant de se coucher

Manger riche le soir alourdit l’estomac, nécessite de brûler beaucoup de calories et fait augmenter la température corporelle.

Ce besoin de manger plus copieusement est plus ressenti en hiver. Toutefois, un aliment trop riche n’est pas ce qu’il y a de mieux pour bien dormir, au contraire, il retardera le sommeil.

En fait, le diner doit être un repas ni trop léger pour éviter les fringales nocturnes ni trop lourd pour entraver le sommeil. En effet, si votre repas est copieux, l’organisme doit beaucoup travailler, donc garder le corps en éveil. Afin d’éviter de tel inconvénient, le professeur Decker propose qu’on prenne le dernier repas du soir 4 à 5 heures avant le coucher.

Ne chauffez pas excessivement les pièces de votre maison

En hiver, les intempéries, le froid nous incitent bien souvent à augmenter le degré du thermostat pour nous cocooner. Une température ambiante trop chaude risque d’avoir de mauvais effets sur votre sommeil.

L’idéal serait de se coucher dans un milieu plus frais que la température du corps pour obtenir un sommeil de qualité. Cela, pour que la température corporelle puisse diminuer, prélude d’un sommeil, et permettre ainsi à l’organisme de récupérer.

Couchez vous plus tôt au lieu de faire la grasse matinée

Pour avoir un bon sommeil réparateur, il faut respecter votre horloge biologique. Se coucher et se lever pratiquement à la même heure tous les jours. Si le besoin de récupérer un peu de sommeil se fait ressentir, la variation de changement d’horaire ne devrait pas excéder plus d’une heure du jour au lendemain.

Si le corps est fatigué, pour récupérer, il vaut mieux dormir plus tôt. Le sommeil avant minuit est bénéfique. Il permet d’avoir un sommeil profond plus longtemps.

Pratiquez de l’activité physique mais pas tard le soir

Pour un sommeil de bonne qualité, il faut alors pratiquer de l’exercice physique. Le sport est favorable à l’endormissement si il est pratiquait régulièrement. Il faut des séquences où activités et repos s’alternent. Cela régule le cycle circadien. Le sommeil est alors profond et régulateur.

Pratiquer de l’activité physique mais au bon moment : faire du sport le soir augmente la température corporelle et stimule le cerveau. Si toutefois le sport est pratiqué le soir, il faut compter trois heures avant l’heure du sommeil pour le pratiquer.

Évitez les écrans lumineux le soir

La lumière artificielle des écrans (téléphone, ordinateur, télévision) stimule le cerveau. Un système nerveux stimulé n’est pas prêt de dormir. Pour favoriser l’endormissement, il faut un environnement serein et stable.

Alors, pour encourager le sommeil, il vaut mieux tenir les écrans loin de sa portée (pour ne pas être tenté) et  favoriser la lecture.

Les statistiques ont, par ailleurs, démontré que le moindre point lumineux pourrait garder notre cerveau en état de veille, et nous empêcherait alors de dormir.

 

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