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Vitamina D: Todo lo que necesita saber sobre la vitamina esencial en el sol

Una de las vitaminas más esenciales en invierno es la vitamina D! Es esencial para nuestro cuerpo realizar muchas funciones biológicas vitales.  Desafortunadamente, nuestros cuerpos no saben cómo producir esta vitamina por sí mismos.

Para llenarse, necesita los rayos del sol, que son los primeros activadores de la síntesis de vitamina D.

Sin embargo, el período invernal nos da muchas menos oportunidades de exponernos al sol y durante esta estación los rayos del sol son menos estimulantes. Pero, ¿cuáles son las consecuencias de la falta de vitamina D? ¿Es la exposición al sol la única manera de obtener esta vitamina? Concéntrese en la llamada vitamina esencial!

 

¿Qué es la vitamina D?

Para la AMF, también conocida como Academia de Medicina Francesa, es esencial que se tenga cuidado y que se respeten las ingestas recomendadas de vitamina D.

De hecho, según el estudio que llevó a cabo, una gran proporción de occidentales y personas de edad avanzada sufren de deficiencia de vitamina D y esto afecta su salud.

deficiencia de vitamina D

El papel de la vitamina D en nuestro cuerpo

En primer lugar, debe tenerse en cuenta que la vitamina D es ante todo una prohormona. Esto lo convierte en un elemento esencial para el buen funcionamiento de su organización.

Vitamina D: La vitamina del sol

Es posible obtenerlos de diferentes maneras. Esto se puede hacer, por ejemplo, mediante la exposición al sol, que transforma un derivado del colesterol en vitamina D.

La otra forma es en su dieta, que puede contener una cierta cantidad de ella. Dependiendo de su edad, la producción de esta vitamina ya no es la misma, por lo que es necesario encontrar una buena fuente.

El papel de la vitamina D en su cuerpo es muy amplio. De hecho, actúa, por ejemplo, en la asimilación de calcio y fósforo. Ya sea en los intestinos o en los riñones, esta absorción es apoyada por la vitamina D. Por otro lado, es conocido por su acción en el desarrollo de su cuerpo. Para los más pequeños, hará que el esqueleto sea más resistente. También es importante su eficacia en la prevención de ciertas enfermedades como la osteoporosis y el raquitismo.

Nuestra vitamina D necesita:

Mientras que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda una ingesta diaria de 200 UI para niños y adultos menores de 50 años, estudios recientes muestran recomendaciones mucho más altas. Las autoridades sanitarias canadienses recomendarían de 400 a 1000 UI para los adultos menores de 50 años de edad y 800 0 2000 UI para las personas mayores.

Pourquoi manque-t-on de vitamine D l’hiver ?

falta de vitamina d

Según el Dr. Jean-Claude Souberbielle, jefe del laboratorio de hormonología del Hospital Necker de París y especialista en vitamina D, se dice que entre el 75 y el 80% de la población francesa padece carencia de vitamina D.

Si ya se observa durante las otras estaciones, notará que es aún más pronunciado en el período invernal. Esto es causado por todo tipo de factores. Entre los más influyentes, encontrará:

Falta de exposición al sol 

Después de los muchos casos de cáncer de piel, los médicos a menudo aconsejan prestar atención a la exposición a los rayos ultravioleta. Demasiado precavidos, la mayoría de nosotros terminamos por no ir al sol en absoluto.

Especialmente porque las actividades al aire libre ya no son tan populares como antes, simplemente se hace difícil estar al aire libre. El uso de filtros solares también es una barrera entre la acción del sol para la producción de vitamina D. Para remediar una deficiencia, generalmente se recomienda exponerse al sol una vez al día durante al menos 5 minutos.

La hora ideal para que el sol sea efectivo es entre las 11 am y las 2 pm. Seguir estas recomendaciones ayuda a menudo a evitar deficiencias excesivas en invierno.

Falta de alimentos

En invierno, la ingesta de vitamina D es apenas incompleta debido a la falta de luz solar. Este hueco debe ser llenado por su dieta. Para ello, es aconsejable favorecer los menús en los que la concentración de este elemento es importante.

Desafortunadamente, no hay muchos alimentos que sean una buena fuente de ella. Pero la deficiencia de vitamina D no es inevitable, sino todo lo contrario. Hoy en día encontramos suplementos para complementar su dieta con vitamina D. Sin llegar necesariamente al uso de sus medios, les daré algunas fuentes naturales de vitamina D más adelante.

Algunos alimentos están directamente fortificados con vitamina D. Este es el caso de algunas leches que se venden para bebés y niños.

¿Cuáles son los riesgos de la deficiencia de vitamina D?

El primer problema con la deficiencia de vitamina D es que pasa desapercibida, a diferencia de la deficiencia de vitamina C. Sin resaltar síntomas importantes, puede llegar a una etapa complicada antes de que te des cuenta.

Además, muchas personas piensan que el sol es una fuente suficiente de vitamina D. A menudo se descuida la contribución que pueden aportar los alimentos. Sin embargo, hay muchos aspectos negativos en la deficiencia de vitamina D. Los más importantes a tener en cuenta son.

La aparición de la osteoporosis

Después de las respuestas paratiroideas causadas por la falta de vitamina D, los ancianos a menudo están en riesgo de osteoporosis. En algunos casos, esto puede incluso conducir a la osteomalacia, que es igualmente peligrosa.

Une défaillance musculaire

La vitamina D es esencial para el funcionamiento adecuado de sus huesos, así como de sus huesos musculares. En caso de deficiencia grave, pueden ocurrir trastornos como sarcopenia o alteración de la capacidad muscular. Cabe señalar que esto puede afectar a la capacidad de las personas mayores para mantener el equilibrio y puede provocar caídas graves.

Disminución de las capacidades cognitivas

El desarrollo de sus habilidades también se basa en algunas de las propiedades de la vitamina D. Como actúa, por ejemplo, en el crecimiento y desarrollo de los niños, es más apropiado evitar este tipo de deficiencia.

Exposición a enfermedades cardiovasculares 

Además de los diversos trastornos que pueden ocurrir, la deficiencia de vitamina D puede causar trastornos que conducen a enfermedades cardiovasculares. La presión arterial alta, por ejemplo, es uno de los incidentes que puede causar. Esto también puede deberse a una dieta demasiado ácida, de ahí la importancia de tener una dieta alcalina.

La aparición de ciertos cánceres y otras patologías

Finalmente, la falta de vitamina D en su cuerpo puede ser un riesgo que lleva al desarrollo de algunos tipos de cáncer. Entre los casos más comunes de deficiencia se encuentran, por ejemplo, el cáncer de mama o de colon. Como el sistema inmunológico puede ser fácilmente alterado, es muy posible sufrir de algunas de estas dolencias debido a la deficiencia de vitamina D.

Las personas mayores son las víctimas más frecuentes de la deficiencia de vitamina D. Además de la limitada exposición al sol de la que pueden beneficiarse, sus cuerpos a menudo tienen dificultades para asimilar esta vitamina. Las personas con enfermedades crónicas y las que están embarazadas también son propensas a tales deficiencias sin darse cuenta.

Alimentos ricos en vitamina D?

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Si el sol es una muy buena fuente de vitamina D, tenga en cuenta que no siempre es suficiente. De hecho, en invierno o simplemente para las personas que son mucho más sensibles a las deficiencias, es imperativo encontrar otras fuentes importantes de esta vitamina.

Entre las posibilidades que tiene a su disposición, se encuentra, por ejemplo, la comida. Aunque son pocos, hay algunos alimentos que contienen suficiente vitamina D para satisfacer algunas de sus necesidades. Cuanto más se coma, menor será el riesgo de deficiencia. Entre los que son una buena fuente para un consumo de 100 gramos, están por ejemplo:

Aceite de hígado de bacalao:

El aceite de hígado de bacalao es la mejor fuente de vitamina D con 200 µg por 100 gramos o 8000 UI. Con 1 cl de aceite de hígado de bacalao, cubrirá en gran medida sus necesidades de vitamina D. El aceite de hígado de bacalao también es conocido por ser una excelente fuente de omega 3. A pesar de su sabor algo desagradable, no dude en consumir una cucharadita al día.

El pez:

Todos los pescados grasos son naturalmente ricos en vitamina D.

El pez espada contiene de 15 a 25 µg de vitamina D por 100 gramos o casi 1000 UI. Luego está el salmón, que contiene entre 8 y 15 µg de vitamina D por 100 gramos o 600 UI. En el caso del atún, la trucha y el arenque, su ingesta suele estar comprendida entre 6 y 12 µg. Y finalmente, está la sardina, que puede proporcionarle unos 5 µg de vitamina D.

Setas secas:

Los hongos secos llamados Shiitake contienen vitamina D en particular. Pero en general, el hongo puede proporcionar entre 3 y 4 µg de esta vitamina.

El huevo:

Es especialmente en amarillo que usted encontrará la vitamina D. Al comer 100 gramos de amarillo, usted aportará hasta 3,2 µg de vitamina D o 130 UI.

Sin embargo, tenga cuidado con el consumo excesivo de huevos, que son altos en colesterol.

El hígado:

Tanto la carne de ternera como la de vaca pueden ser una buena fuente de esta vitamina del sol. Su consumo oscila entre 1 y 1,20 µg.

 

Una buena manera de llenar el vacío de vitamina D: los complementos alimenticios 

En algunas situaciones, el médico puede prescribir suplementos de vitamina D. Esto puede ser, por ejemplo, en casos en los que usted tenga algunos de los síntomas de deficiencia mencionados anteriormente. Estos suplementos se pueden hacer de diferentes maneras.

Por un lado, está la vitamina D2, que se sintetiza a partir de las plantas. Esta última se considera menos eficaz que otros tipos de vitamina D porque su concentración en la sangre no es tan alta.

Pour les végétariens elle reste une alternative attrayante et peut même être plus profitable lorsqu’elle est combinée à la vitamine B. De nos jours, ce complément en vitamine D n’est plus aussi accessible qu’avant étant donné que de nombreuses marques proposent d’autres possibilités.

vitamina d3

Por otro lado, está la vitamina D3, que se obtiene a partir de material animal. Tiene la ventaja de una mayor asimilación por parte de su organización y está mucho más presente en el mercado. Especialmente porque permanece más tiempo activo en el cuerpo dependiendo de la cantidad que se te asigne. Para satisfacer a los que no comen material animal, ahora existe la vitamina D3 de origen vegetal.

 

Régimen de dosificación

Al consumir vitamina D3 de origen animal, generalmente tendrá acceso a un vial que puede durar hasta 6 meses. Cuando se presenta como una gota, la dosis recomendada es a menudo de 3 gotas al día. Por supuesto, usted puede tomarla en el momento que más le convenga.

En algunos casos, su suplemento de vitamina D se puede hacer en forma de emulsión. Una vez más, un gotero está a su disposición para seguir la prescripción recomendada por su médico. La dosis depende obviamente de su deficiencia y de los síntomas presentes. Por lo tanto, siempre es preferible consultar a un profesional para determinar la dosis exacta.

Un poco de historia de la vitamina D

El primer descubrimiento de esta vitamina se hizo en 1922, cuando fue el Dr. McCollum quien la localizó y pudo detectar la presencia de calciferol, considerado como vitamina D. La primera investigación sobre esta última fue destacada durante 1924.

Los estudios realizados por estos investigadores han demostrado la relación entre la vitamina D y la luz solar. Según ellos, el raquitismo que se desató en Londres unos años antes fue causado por una deficiencia de esta sustancia.

Con el paso de los años, la investigación sobre la vitamina D ha continuado desarrollándose. Entre los aspectos más destacados, se puede observar, por ejemplo, su primera fabricación en el laboratorio. Realizado por un reconocido profesional conocido como R. B. Woodward, esto se hizo durante 1952 en Harvard.

Desde 1990, los estudios se han centrado más en sus beneficios para la salud. Esto ha llevado al descubrimiento, por ejemplo, de que la vitamina D ayuda a combatir ciertas enfermedades. Esto es cierto para algunas formas de cáncer, trastornos cardiovasculares, pero también para otras enfermedades con efectos significativos en la salud general.

De 2000 a 2012, esta investigación se ha seguido desarrollando. Su aumento es de 2.735 en comparación con las últimas décadas. Este es un desarrollo significativo ya que la investigación sobre la vitamina C o A no ha sido tan exitosa.

En 2014, los estudios demostraron que otras enfermedades como el raquitismo, el hiperparatiroidismo, la psoriasis y la osteoporosis podían prevenirse. Los estudios realizados no se consideran muy concluyentes porque la vitamina D se asocia a menudo con el calcio.

En la temporada de calor, no olvide pasar algún tiempo al sol para reponer su vitamina D, sin dejar de tener cuidado con las quemaduras solares. Protéjase con cremas adaptadas a su piel.

También recuerde que el invierno es la estación más favorable para las deficiencias de vitamina D y magnesio. Considere aumentar su consumo de algunos alimentos que contienen esta vitamina. Además de facilitar el crecimiento de los niños, será una buena manera de mantener su cuerpo para evitar ciertas debilidades como la fragilidad ósea. La vitamina D ayuda a fijar el calcio y esto es aún más cierto para las personas mayores.

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