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Calcium : Quels Besoins, Rôles et Sources ? Mythe et Réalité

Aujourd’hui, j’ai décidé de vous parler du calcium. Connu pour son importance pour la solidité des os, le calcium est considéré comme un des minéraux les plus importants pour notre corps.

Bien que nous connaissions le principal bienfait du calcium, sachez que son rôle ne se limite pas à cette simple action. Je vous invite à découvrir le vrai rôle du calcium, mais aussi à faire tomber les mythes qui gravitent autour de lui. Dans cet article, faisons le tour des principales questions que vous pouvez vous poser sur cet oligo-élément.

 

Qu’est-ce que le Calcium ?

Le calcium est un minéral de la famille des micronutriments au même titre que le zinc, le magnésium ou encore le fer. Le calcium a pour fonction la plus connue, la minéralisation des os. Près de 99% du calcium du corps humain forme à priori les dents et le squelette. Il est bon de noter que 1,8% de la composition du corps humain est faite de calcium.

Selon un rapport de l’OMS, 70 % de la solidité de notre squelette dépend de notre hérédité. L’absorption du calcium ainsi que les autres facteurs tels que l’exercice physique, le bon apport de vitamine D compteraient pour près de 30%.

C’est un rapport parmi d’autres et il ne faut pas limiter le rôle du calcium à son impact sur l’ossature. Vous allez voir qu’il est indispensable pour tout un tas d’autres raisons.

aliments riches en calcium

 

Quel est le rôle du Calcium ?

Je ne vous apprends rien en vous disant que le calcium est indispensable à la santé des dents ou à la préservation de la densité osseuse.

Mais savez-vous que le calcium est aussi un élément indispensable pour :

  • la bonne transmission de l’influx nerveux
  • la coagulation du sang
  • la régulation du rythme cardiaque

Le calcium a d’ailleurs un rôle prédominant dans la contraction musculaire avec le magnésium. Au niveau cellulaire, il facilite les échanges en jouant sur la bonne perméabilité des membranes des cellules.

Le calcium vous aide également à vous prémunir des risques d’ostéoporose et à réduire le risque d’être atteint du cancer colorectal.

Bien entendu, tous ces bienfaits doivent être interprétés avec des nuances. Le calcium participe au bon fonctionnement du corps dans le cadre d’une alimentation équilibrés. Seul, le calcium ne fait pas de miracles.

 

Mythe et réalité sur le calcium

Le calcium est un sujet qui fait débat car il est mis sous la pression de plusieurs affrontements. Parmi eux, je peux compter les anti-lait contre les pro-lait ainsi que les pro-viande contre les pro-vegan. J’essaierai donc d’aborder la suite de cet article avec un discours nuancé.

 

Les vrais besoins en calcium 

 

Les recommandations démesurées de L’ANSES

Selon l’ANSES ou Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (France), les nourrissons ont besoin quotidiennement de 500mg de calcium, 700 mg pour l’enfant de 4 à 6 ans. Ceux qui ont 7 à 9 ans nécessitent 900 mg et pour ceux qui sont à la fin de leur adolescence, c’est à dire vers 19 ans, leur besoin en calcium est de 1200 mg. À la vue de ces chiffres, recouvrir ses besoins journaliers en calcium devient quasiment mission impossible à moins de boire 1 litre de lait par jour.

Prendre des produits laitiers riches en calcium serait alors obligatoires pour recouvrir vos besoins ou il faudrait en manger beaucoup selon certaines publicités dont j’avais déjà parlé dans mon article complet sur le lactose. Être forcé de consommer du lait pour bénéficier de suffisamment de calcium est une idée reçue quand on sait aujourd’hui que certains végétaux constituent aussi une très bonne source de calcium d’une qualité aussi bonne voir meilleure.

D’autre part, il n’y a aucune raison de bannir le lait si on ne le tolère pas. Bien que certaines sources d’informations que je ne citerais pas mettent en doute la biodisponibilité du calcium contenu dans le lait, il y a, à mon avis, encore trop peu d’études pour tirer de vrais conclusions.

Hors les études scientifiques, je pense que nous pouvons faire preuve de bon sens en constatant qu’autour de nous il existe des personnes en bonne santé qui consomment du lait et d’autres pas.

Autre constatation, les pays consommant le moins de produits laitiers n’ont pas plus de problème d’ostéoporose qu’en France. Cela laisse penser que les habitants de ses pays arrivent à recouvrir leurs besoins en calcium sans lait.

Prenons l’exemple des habitants d’Okinawa au Japon où les produits laitiers sont quasiment absents de leur alimentation. Le Japon est aussi le pays de la longévité avec une moyenne de 85 ans.

Où l’ANSES tient ces recommandations ? De quelles études ? N’y a t-il pas un conflit d’intérêt avec des lobbying ? On ne peut s’empêcher de se poser la question quand on remarque que les recommandations journalières en calcium des autorités sanitaires françaises divergent des chiffres d’une organisation telle que l’OMS. À qui faire confiance ?

 

Les vrais besoins en calcium selon l’OMS

L’OMS ou Organisation Mondiale de la Santé, a établi un rapport sur les vrais besoins en vitamines et minéraux « Vitamin and mineral requirements in human nutritions ».  Pour un homme adulte en bonne santé, les experts de l’OMS ont établi qu’en moyenne, l’équilibre entre l’absorption et l’excrétion de calcium serait d’environ 520 mg par jour.

À cause de la variété génétique et géographique, des habitudes alimentaires et du mode de vie, les besoins en calcium varieraient selon les experts de l’OMS. Aussi, il devient nécessaire de différencier les recommandations pour les pays à faible consommation de protéines animales et celles pour l’Europe et l’Amérique du Nord.

Plusieurs facteurs auraient tendance à diminuer l’absorption du calcium :

  • l’âge
  • les origines ethniques
  • une alimentation trop riche en sodium (sel)
  • une alimentation trop acide, cela inclut les personnes consommant trop de protéines qu’elles soient végétales ou animales ainsi que les personnes mangeant trop sucré
  • le manque d’apport en vitamine D, c’est pour cela que les pays nordiques sont plus susceptibles d’être carencés en calcium comparés à une personne habitant dans un pays avec un important taux d’ensoleillement.

L’apport journalier recommandé peut donc varier sur une fourchette de 500 à 700 mg par jour.

La logique suivant laquelle les pays européens devraient consommer 1000 mg de calcium par jour est un non sens. La surconsommation de calcium, si celui-ci n’est pas absorbé à cause des précédents facteurs cités, peut même mener à des problèmes de santé. Comme, je le dis toujours, l’excès n’est jamais bon, il faut viser l’équilibre.

 

Les signes avant-coureurs d’un manque de calcium

manque calcium

Quand le sang affiche une carence calcique, quelle que soit la raison, les os débloquent du calcium. C’est pourquoi, on note des tas de symptômes de carence en relation avec des os fragiles (ostéoporose, caries dentaires, …).

De même, les symptômes d’une carence calcique peuvent aller d’une absence de symptômes à des symptômes graves. Et ces symptômes légers ou graves peuvent engendrer des dysfonctionnements inattendus. Parmi les signes avant-coureurs les plus recensés, on note :

  • Des problèmes dentaires : une carence calcique cause une perdition de minéraux au niveau des dents et des os.

 

  • Des crampes musculaires fréquentes : une crampe musculaire fréquente pourrait être un signe de carence en calcium grave !

 

  • Des os fragiles : si vos os se brisent après de simples mésaventures. Alors attention, fragilisation pourrait résulter d’un manque de calcium. En fait, la densité maximale de la masse osseuse est atteinte à 30 ans. Par la suite, il y a des perditions de calcium et de densité et ne peuvent être reconstitués. Donc, il devient nécessaire d’avoir assez de minéraux dans le sang pour ne pas utiliser les réserves de calcium ni enclencher la fragilisation des os par libération du calcium.

 

  • Des picotements ou engourdissements : lors d’une carence en calcium, les muscles et les nerfs sont anormalement excitables. Des engourdissements ou des picotements au bout des doigts peuvent apparaitre.

 

  • L’hypertension artérielle : de nombreux facteurs peuvent en être la cause, parmi eux la carence en calcium. Recouvrir vos besoins en calcium participe à la réduction des risques de développer une hypertension artérielle.

 

  • Rythme cardiaque anormal, essoufflement : Jouant un rôle dans la contraction musculaire, un manque de calcium peut donc avoir un impact négatif sur le muscle qu’est le coeur.

 

  • Problèmes de sommeil : le calcium participe à la production de mélatonine, ou hormone du sommeil. Ce dernier vous aide à réguler le cycle sommeil-éveil. Mais quand il y a une carence de calcium, la production de mélatonine en subit les conséquences ainsi votre sommeil est troublé.

 

Lait et calcium : Une biodisponibilité remise en question ?

lait calcium

Il est vrai que le lait a une importante teneur en calcium avec près de 120 mg pour 100 ml de lait soit près de 20 % des besoins journaliers si on se reporte aux chiffres de l’OMS. Mais il faut savoir que tout le calcium que vous ingurgitez dans votre alimentation ne reste pas dans votre corps. Une partie est bel et bien absorbé par vos intestins et passera dans votre sang tandis qu’une autre sera rejetée. On appelle ce taux d’absorption la biodisponibilité.

Ce taux se calcule grâce aux calculs calciques qui sont mesurés grâce à la différence entre la quantité de calcium mangée chez une personne et la quantité rejetée par les selles et les urines. Attention, les chiffres que je vais vous donner ne font pas office de généralité car la biodisponibilité peut varier d’un individu à un autre. Comme je l’ai déjà exposé plus haut, l’absorption et la fixation du calcium est soumis à énormément de variables. Je vais donc vous donner une moyenne.

Le lait aurait effectivement une biodisponibilité de 30 % ce qui est bien plus que l’épinard avec ses 5 %. Mais il ne faut pas en rester là. Tenir compte de plusieurs opinions permet de se construire un avis plus ouvert. À ce sujet, il y a eu une étude récente comparant la biodisponibilité des eaux minérales, du lait et même de compléments en calcium. Il se trouve que le calcium est aussi bien assimilé du côté des eaux minérales que des suppléments ainsi que du lait.

Parlons source, l’étude dont je vous parle a été menée par l’Institut de science alimentaire et de nutrition humaine de Université Leibniz d’Hanovre en Allemagne. L’étude conclut que l’eau est une aussi bonne source de calcium que le lait sans compter que l’eau contient une valeur calorique nulle.

Lien de l’étude : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28628402

 

Les végétaux : Des sources surprenantes de Calcium

Comme plus tôt en début d’article, je me permet de faire référence aux Japonais qui consomment très peu de produits laitiers et qui ont pourtant une longévité extraordinaire. Comment font- ils pour assurer leurs besoins en calcium s’ils ne boivent pas de lait ? Ce serait grâce aux végétaux. D’ailleurs les Japonais sont des gros consommateurs d’algues qui sont d’aussi bonnes sources de calcium que le lait.

La contenance de certains végétaux en calcium est donc une aubaine pour ceux qui font de l’intolérance au lactose ou ceux qui suivent un mode de vie vegan.

Parmi les sources végétales de calcium les plus connus, on distinguera certains fruits secs et fruits à coques comme les figues séchées, les abricots secs et le amandes par exemple. Côté des légumes, on retrouvera du calcium dans l’oignon, le cresson, les brocolis, les algues, les épinards, le chou vert frisé et le rutabaga.

Il y aussi du calcium dans les légumineuses telles que les haricots blancs, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles et le soja ; des fruits secs et même des herbes aromatiques.

 

Comparatif biodisponibilité sources végétales et animales

Il y a bel et bien des facteurs limitant la biodisponibilité du calcium selon sa provenance. Voici donc une comparaison de la biodisponibilité de l’absorption du calcium chez certains végétaux et des sources animales.

Source animale calcium % biodisponibilitéSource  végétale calcium% biodisponibilité
Lait de vache*30 %Chou frisé*48 %
Sardines en boîte*27%Chou*65%
Yogourt entier, 2 %, 1 %, écrémé**32 %Brocoli*60 %
Fromage Cheddar**32 %Bette chinoise*53 %

*Les valeurs indiquées rentrent en compte pour des portions égales.

Certains composants des aliments peuvent influencer favorablement l’absorption du calcium et d’autres devenir des obstacles.

Chez les végétaux, les phytates et les oxalates sont des exemples de substances agissant défavorablement à l’absorption du calcium. En effet, ils réagissent chimiquement avec le calcium pour former des complexes de sels indissolubles pour l’organisme. Cela a pour effet de réduire la quantité de calcium que l’organisme pourrait utiliser.

Dans le lait, on peut incriminer le lactose qui pourrait bien être un facteur limitant à l’absorption du calcium.

 

Manger les meilleurs aliments riches en calcium

calcium aliments

 

Aliments riches en calcium de source végétale

ALIMENTS RICHES EN CALCIUM 

Teneur en calcium (mg/100g)

Chou kale

250 mg

Roquette

129 mg

Cresson

110 mg

Amande

266 mg

Graine de chia

600 mg

Graine de lin

400 mg

Noix du Brésil

150 mg

Noisette

123 mg

Haricot blanc

183 mg

Graine de lupin

176 mg

Haricot mungo

113 mg

Fève

103 mg

Pois chiche

90 mg

Ortie

1900 mg

Ogonori

1290 mg

Laitue de mer

1200 mg

Wakamé

600 mg

Algue nori séchée

400 mg

 

Aliments riches en calcium de source animale

ALIMENTS EN CALCIUMTeneur en calcium (mg/100g)
Parmesan1160 mg
Gruyère1090 mg
Comté995 mg
 Yaourt160 mg
 Lait120 mg
Sardine à l’huile400 mg
Saumon270 mg
Crevette240 mg
Coquille Saint Jacques220 mg
Anchois189 mg
Huître plate186 mg

 

Les eaux minérales : une bonne source de calcium

eau riche en calcium

Les eaux minérales
Hépar581 mg / L
Courmayeur517 mg / L
Contrex486 mg / L
Saint Antonin386 mg / L
La Française354 mg / L
Quézac241 mg / L

 

Guide pratique pour faire une cure de Calcium

Votre bol alimentaire contient quotidiennement de bons apports en calcium et à côté vous avez une alimentation équilibrée. Il n’y a peu de chances que vous soyez en carence.

Il existe par contre un bon nombre de facteurs qui peuvent entrainer des carences. Parmi, celle-ci, on reconnaîtra :

  • une alimentation trop riche en protéines
  • une alimentation trop salée
  • la consommation d’alcool
  • le tabac
  • le café et autres excitants

Il est donc recommandé de suivre une cure de calcium dans les périodes ou il est difficile pour vous de suivre une alimentation équilibré.

 

Compléter son alimentation avec des compléments en calcium

Comment choisir son complément en calcium

Il existe principalement deux compléments à base de calcium :

  • le carbonate de calcium
  • le citrate de calcium

Mais entre ces deux sels minéraux, lequel choisir ?

Une méta-analyse des données publiées comparant la biodisponibilité de deux types de sels de calcium carbonate et citrate a été effectuée à partir de 15 études incluant 184 individus. Certains prenaient des compléments de calcium à jeun, d’autres en avalaient pendant les repas.

Les résultats ont montré que l’absorption de calcium du sel citrate est nettement plus grande que celle de type carbonate. Par ailleurs, prendre du calcium à jeun offre une meilleure absorption 27,2% contre 21,6%.  Mais qu’il soit pris à jeun ou pendant les repas, le sel citrate de calcium est mieux absorbé de 22 à 27% que le carbonate de calcium.

Conclusion, il vaut mieux acheter du sel citrate de calcium en vue de sa meilleur assimilation bien que le carbonate de calcium soit moins couteux.

Source de l’étude : Université du Texas Southwestern Medical School, Centre pour le métabolisme minéral et la recherche clinique de Dallas aux États Unis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11329115

 

Vitamine D et calcium : l’un ne va pas sans l’autre

Le calcium est certes indispensable à notre organisme mais à quoi bon en apporter en quantité si nous le fixons pas. Oui, pour assimilé le calcium, notre organisme a besoin d’une vitamine complémentaire, il s’agit de la vitamine D.

Principalement synthétisée grâce au rayons du soleil, notre corps peut facilement manquer de vitamine D, l’hiver. C’est pourquoi il est conseillé de consommer de la vitamine D sous forme d’huile de poisson en hiver.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire aussi mon article complet sur la vitamine D.

 

Posologie complément calcium

Combien de temps doit durer une cure

Pour une assimilation totale du calcium, il vaut mieux l’associer à de la vitamine D. La durée d’une cure de calcium varie. Elle dépend de chaque personne. Le minimum prescrit étant généralement de 20 jours.

Dose minimale et maximale recommandée

Pour l’OMS, la dose minimale est de 450 mg par jour. Selon le département de Santé au Canada, toute source confondue (régime alimentaire, supplément), la dose maximale de calcium est de 2500 mg par jour. Au-delà de cette dose, les risques de calculs rénaux augmentent.

Effets indésirables

Le calcium peut générer des ballonnements, des gaz et de la constipation.

Dans quel cas y-a-t-il des contre-indications

La supplémentation de calcium est contre-indiquée à ceux qui souffrent d’hypothyroïdie, de sarcoïdose, d’insuffisance rénale ou d’hyperparathyroïdie.

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