Alimentation
boisson isotonique

Tout savoir sur la boisson isotonique !

Ces dernières années, les compléments alimentaires pour sportifs se démocratisent de plus en plus et parmi ces derniers, connaissez-vous la boisson isotonique ? Vous avez peut-être déjà consommé cette boisson sous le nom de boisson énergisante mais qui avait une spécificité en plus, celle d’être isotonique, mais quelle est la signification de ce terme et à quoi sert cette boisson ? Est-elle saine ? Je vous dît tout sur elle.

Qu’est ce qu’une boisson isotonique ?

Le principe d’une boisson isotonique

L’osmose, c’est l’échange de molécules entre deux solutions liquides de différentes concentrations séparées par une paroi perméable. Ce phénomène cherche à équilibrer la concentration de ces deux liquides par échange.

Une boisson isotonique est une boisson qui a une pression osmotique approximativement égale à celle du plasma sanguin. L’osmolarité du plasma sanguin ou pression osmotique se situe entre 270 et 330 mOsml/L. Lorsque la pression osmotique de la boisson se situe dans cette fourchette, elle est qualifiée d’isotonique.

Elle est hypertonique, lorsqu’elle est plutôt proche de 300mOsml/L et hypotonique si elle tend vers les 275 mOsm/L. Ces paramètres sont nécessaires dans le domaine de l’hydratation.

L’humidité de l’air hydrate déjà le corps et la nourriture qu’on consomme contient aussi de l’eau ; cependant, cela ne suffit pas, l’homme doit boire pour hydrater son corps entier et encore plus quand il est sportif. C’est un besoin vital car l’organisme humain contient plus de 60% d’eau ;  l’osmose y est pour beaucoup.

À part l’hydratation du corps, la boisson isotonique permet, de façon optimale, un passage rapide d’éléments nutritionnels dans le sang grâce à sa densité proche du plasma sanguin. En effet, la nature recherche toujours un équilibre des concentrations entre les solutés.

Ce qui  fait que les éléments glucose, sodium, potassium vont du milieu plus concentré vers le moins concentré, et le liquide qui dilue ces éléments vont du milieu moins concentré vers le plus concentré pour diminuer la concentration ionique de ce dernier.

Pour faire simple, une boisson est dite isotonique lorsque sa composition facilite entre autre l’absorption d’eau au niveau des intestins. Ainsi, on a une boisson isotonique quand la densité de la boisson est proche de celle du sang.

Pour qui est faite la boisson isotonique ?

isotonique

S’hydrater est vital pour la santé, encore plus lorsqu’on pratique des activités sportives, transpiration oblige ! Boire est essentiel avant, pendant et après l’effort autant chez l’amateur que chez le professionnel. De par sa particularité d’absorption, la boisson isotonique s’adresse à toute personne produisant des efforts d’endurance.

Toutes les boissons contiennent des éléments nutritionnels, surtout si elles sont à vocation énergétique. La composition des boissons isotoniques a été formulée pour répondre aux besoins du corps après des dépenses énergétiques lors des séances d’activités physiques.

En effet, les éléments nutritionnels qui les composent sont rapidement assimilés par le corps. Ces éléments dépassent aisément la barrière intestinale grâce à sa concentration isotonique.

Ainsi, la boisson isotonique devient l’alliée de choix du sportif de tous niveaux à condition de bien savoir s’en servir. Que ce soit une jeune fille qui débute le sport pour perdre des fesses ou un sprinteur officiel de l’équipe nationale, la boisson pourra donner le coup de fouet nécessaire à l’effort.

Du point de vue intolérance sur certains composants, elle peut être évitée puisque qu’il existe différentes types de boissons isotoniques. Celles-ci diffèrent par la composition du contenu ainsi que de la proportion de chaque élément inclus dans le liquide.

A noter qu’on peut fabriquer soi-même sa boisson isotonique, mais la quantité exacte de chaque composant serait plus précise si  elle est produite en laboratoire.

Dans quel but prendre, consommer une boisson isotonique ?

La boisson isotonique a pour but de favoriser le remplacement de l’eau, des électrolytes, des nutriments, ainsi que l’énergie perdus durant la pratique d’activité physique.

Mieux que les autres boissons énergétiques, la boisson isotonique facilite la réhydratation de l’organisme tout en contribuant à une bonne assimilation des substances telles que le glucose et le sodium, par exemple.

Une boisson pour les sportifs

Pour le sportif qui effectue son entrainement, elle est mieux que l’eau pure qui est une boisson hypotonique car elle contient peu de substances ! Certes l’eau réhydrate mais au désavantage de d’une moins bonne absorption des nutriments et des sels minéraux essentiels.

Rappelez-vous que, qu’importe votre effort, il est préconisé de s’hydrater régulièrement, sans attendre la sensation de soif. De même, n’attendez pas la sensation de fatigue pour apporter de l’énergie à vos muscles !

Pendant un effort, buvez 1 à 2 gorgées de boisson isotonique toutes les 10 à 15 minutes pour maintenir les mêmes sensations du début à la fin de votre effort. Elle retarde donc l’épuisement des réserves  musculaires et diminue ainsi la fatigue.

De par sa propriété osmotique proche du plasma sanguin, la boisson isotonique est facilement absorbée par l’organisme. Dès lors, la boisson isotonique est idéale pendant la séance d’activité physique.

L’assimilation des glucides par le corps est minimale lorsqu’on est déshydraté. Avec l’absorption du sucre d’une boisson isotonique, on a une hydratation optimale avec diffusion rapide des éléments nutritionnels dans l’organisme.

Par ailleurs, La boisson isotonique aide également à diminuer le phénomène de réaction inflammatoire due aux contractions musculaires excentriques, comme lors d’une course à pied. Ainsi, elle participe à la limitation de l’utilisation du glycogène disponible et aide à repousser le « mur du marathon ».

D’une manière générale, on a rajouté à l’Iso des vitamines B1, B2, vitamine B6 et B12 qui sont des vitamines hydrosolubles. Ces vitamines essentielles doivent être fournies par l’alimentation ou par les boissons consommées. Elles jouent entre autre un rôle important dans l’assimilation des nutriments pour former l’énergie.

Quant au sodium de l’Iso, son apport permet de compenser les pertes sudorales, d’améliorer l’absorption de l’eau et des glucides dans l’intestin pour une meilleure réhydratation, de stimuler le mécanisme de la soif, et enfin, de mieux conserver le liquide ingéré. Cependant, attention à l’excès de sodium contenu dans une alimentation trop riche en sel. Préférez un régime sans sel.

Guide de consommation d’une boisson isotonique

La composition nutritionnelle d’une bonne boisson isotonique

CompositionexemplePrésenceProportion

approximative

Pour 100ml
SucresMaltodextrine

Dextrose

saccharose  fructose

obligatoire1/34100mg

(saccharose et maltodextrine)

Sels minérauxChlorure de sodiumobligatoire1,2g pour 1,5 litre50mg
EauEauobligatoire2/3100ml
Lipidesxxxx
Acide gras saturésxxxx
Fibre alimentairexxxx
BCAALeucine

Isoleucine

valine

facultatif
VitaminesVitamines du groupe Bfacultatif
Calories
160Kcal,

 

Qu’y a-t-il dans une bonne boisson isotonique ?

boissons isotoniques

L’eau détient la majorité de la composition de la boisson isotonique, réhydratation oblige. Elle doit aussi contenir impérativement du glucose et du sodium. Par comparaison avec l’absorption d’eau pure, l’hydratation est optimisée par la présence conjointe de sodium et de glucose.

La boisson isotonique doit renfermer du sucre ou glucose à index glycémique élevé. Cet apport complémentaire en sucre, et donc en calories, s’oriente directement vers les réserves musculaires, afin d’assurer la continuité de l’effort physique.

La boisson isotonique peut contenir différents types de glucose comme le saccharose, le  fructose ou les maltodextrines.  La maltodextrine est un complément glucidique facile à absorber par le corps et composé de plusieurs différents types de sucres.

Bien que composé de glucose, la maltodextrine n’a pas de goût sucré. Ce qui la rend facilement assimilable sans ressentir un excès de sucre.

De plus, elles ont une faible concentration osmotique. Ce qui assure à la boisson isotonique d’avoir une osmolarité plus faible par rapport à la quantité totale de glucose qu’elle apporte. L’utilisation d’une maltodextrine est un choix judicieux pour favoriser l’osmose avec le plasma sanguin.

La présence de sodium dans la boisson isotonique est indispensable. Puisque la transpiration est une mixtion d’eau et de sels minéraux, l’apport en sodium permet  de récupérer les pertes en sels contenus dans la sueur. De plus, le sodium  éveille le mécanisme de la soif et avantage l’intestin à absorber l’eau et les glucides.

La boisson isotonique peut contenir des vitamines B1, B2, B6 et B12. Ce sont des vitamines hydrosolubles qui entrent dans la transformation des nutriments en énergie. Ces vitamines du groupe B ne peuvent être stockées par le corps et leur présence dans une boisson isotonique est hautement bénéfique.

La boisson isotonique peut aussi contenir des acides aminés ramifiés ou BCAA (voir tableau).

Selon  des récentes recherches, les boissons isotoniques associant du glucose et du fructose dans un rapport 2/1 – 2glucoses pour 1fructose – offrent une meilleure hydratation et une libération plus rapide d’énergie vers les muscles que les boissons contenant du glucose seul. Ce type de boisson est qualifié de  « mix glucidique ».

Quand la boire et en quelle quantité ?

L’organisme humain est composé de plus de 60% d’eau. Un adulte élimine 2 à 3 litres d’eau au quotidien. L’eau expulsée devrait être compensée, en proportion égale, par les boissons et l’alimentation en générale. L’expulsion de l’eau  prend différentes voies : urine, respiration, sudation et selles.

Comme cette consommation d’eau est plus que doublée pendant un effort, il est donc normal et même impératif de combler cette perte. La boisson isotonique se présente comme le candidat idéal puisqu’elle réhydrate rapidement tout en apportant des nutriments pour le corps.

La pratique d’activité sportive induit plus de dépenses pour le corps, ce qui nécessite un maximum d’apport nutritifs. Par son osmolarité proche du sang, la boisson isotonique est bien tolérée par l’organisme et assure une hydratation et un apport rapide en glucose entre autres.

À savoir qu’une perte de 1% des stocks corporels en eau cause une baisse de 5 à 10% des performances physiques. A cela s’ajoute le paramètre des conditions climatiques, la transpiration augmente pour faire descendre la température corporelle pendant les efforts physiques.

La sudation peut s’intensifier suivant la température ambiante, la perte hydrique peut atteindre des litres par heure dans des conditions de chaleur très élevées.

Pour que le fonctionnement de l’organisme soit optimal, l’hydratation doit alors devancer l’effort physique, se prolonger durant l’effort et continuer tout au long de la journée.

Cependant, il est conseillé de boire de la boisson isotonique pendant les séances d’efforts physiques. Le fait de boire d’un coup une grande quantité est déconseillée car le corps ne pourra pas assimiler autant de liquide en peu de temps.

De plus, l’effet qu’apporte un surplus de liquide dans le ventre durant les efforts est fortement déplaisant. Ainsi, c’est mieux de fractionner son hydratation autant que possible, soit boire tous les quarts d’heure au maximum.

On peut ingurgiter jusqu’à 1,5 litre par heure pendant les grands efforts d’endurance comme le basket. 750ml à 1litre par heure est la vitesse maximale d’évacuation hydrique que notre estomac peut effectuer. Mais cette vitesse peut varier suivant ces facteurs : intensité de l’effort, niveau de déshydratation, index glycémique et température de la boisson, température extérieure.

Précautions et effets secondaires : Attention aux hypoglycémies  

boisson hydratation

Boire une boisson tonique hors séances d’activités physiques est déconseillée pour sa richesse en glucide. Elle pourrait vous faire prendre du poids tout comme les soda et vois éloigner des vos objectifs tel que maigrir  après un accouchement .

Par ailleurs, il existe différentes compositions de boissons isotoniques, fabriquées en usine ou fait maison. Il faut connaitre le taux de chaque élément présent dans la boisson ainsi que toute possibilité d’intolérance car chaque organisme fonctionne différemment. Alors les excès peuvent survenir plus ou moins rapidement selon chaque individu.

Un excès de fructose peut provoquer un effet laxatif durant l’effort. La boisson isotonique contient du sel, la déshydratation est favorisée par un excès de sel.

En même si une boisson isotonique nous semble peu sucrée, la présence de maltodextrine maintient son index glycémique à un niveau élevé. En effet, les maltodextrines, qui sont glucides dérivés du maïs,  sont utilisées en complément du saccharose et du fructose. Car le mélange de deux sucres occasionne une assimilation intestinale maximale comparé à un seul sucre.

En fait, les maltodextrines n’ont pas de goût sucré. Elles permettent alors d’avoir une boisson concentrée en glucides sans paraître trop sucrée, donc facile à boire.

Attention aux hypoglycémies

De plus, les maltodextrines se digèrent plus facilement que l’amidon. La consommation d’une boisson isotonique entraînera donc un apport anormalement élevé en sucre. Dans ce cas, le corps synthétise et secrète plus d’insuline pour pallier cette élévation du taux de glycémie. Cela entrainera une hypoglycémie réactionnelle et le stockage de ces sucres sous forme de graisse corporelle dans les réserves adipeuses.

Les meilleures boissons isotoniques du marché

Le choix est vaste, les boissons isotoniques remplissent les rayons des grandes surfaces. On peut l’acheter en bouteille, prêt à boire ou à diluer, et même en comprimés effervescents.

Les marques de boissons isotoniques comme Powerade ou Aptonia proposent  des produits déjà populaires auprès des professionnels du milieu sportif. Ces boissons sont disponibles sous différents arômes pour toute préférence gustative.

Les boissons isotoniques « prêt-à-boire » ont été élaborées dans des laboratoires et leurs compositions ont été proportionnées sans aucune approximation.

Il est aussi courant de voir des produits en poudre, par rajout d’eau faiblement minéralisée, ils deviennent des boissons isotoniques efficaces. D’ailleurs, certain produit isotonique en poudre présente des antioxydants et des acides aminés, comme le produit Isotonic d’Etixx® avec un ratio de sucre de 61,4%.Il y a aussi la gamme de produits ISO de Victory Endurance.

A la vue de tous ces produits fabriqués en usine, bon nombre de personnes se découragent d’en prendre et les reprochent même d’être trop synthétique. Cette objection pourrait aussi résulter du goût ou de la couleur « flashy » de certaines boissons isotoniques.

Toutefois, il est tout à fait possible de se fabriquer une boisson isotonique soi même.

Comment préparer une boisson isotonique maison ?

boisson isotonique maison

Un excès de l’un ou l’autre des ingrédients composant une boisson isotonique peut générer des effets gênants pour celui ou celle qui la boit. Aussi, les dosages de boissons isotoniques méritent d’être précis et à manipuler avec attention.

Par ailleurs, la température extérieure joue un rôle prépondérant dans la composition d’une boisson isotonique fait maison.

Recette boisson isotonique

Pour un effort physique de moins de deux heures, pour 100cl de thé vert citronné ou vanillé, mettez 30gr de sucre (saccharose) par temps chaud et 70gr par temps froid, rajoutez une pincée de sel et réfrigérez le tout.

Buvez votre breuvage dans les 24 heures qui viennent à une température entre 10° à 15°C. Il est possible de varier le thé par 50 cl de jus de fruit puis rallongez avec 50 cl d’eau.

Pour une autre recette maison de boisson isotonique ciblant les séances physiques de plus de deux heures, attention au choix et dosage des sucres.

Pour les grands efforts d’endurance, les sucres simples ne suffisent plus, il faut un complément de maltodextrine ou une alimentation solide. Mélangez 30g à 40 g de maltodextrine dans un litre d’eau, rajoutez 30g (temps chaud) à 70g (temps froid) de sucre (saccharose), n’oubliez pas la pincée de sel.

Ne pas confondre boisson isotonique et boisson d’attente

La boisson isotonique est faite pour être bue durant l’effort. Comme son nom l’indique, la boisson d’attente est faite pour stabiliser le niveau de glycémie avant le début de l’activité physique. Elle est faiblement sucrée et souvent élaborée à base de fructose.

L’index glycémique du fructose est à 20, celui du saccharose à 75 et le glucose à 100. Le fructose permettra l’assimilation et le maintien du taux glycémique du corps à un niveau optimal.

Cependant la boisson d’attente n’est pas faite pour tout le monde, il n’est pas rare que le fructose soit mal toléré par l’organisme, elle peut occasionner des nausées et des diarrhées chez certaines personnes. Si le  fructose n’est que partiellement assimilé par l’intestin, on note que le surplus se fermente dans les intestins en créant des gênes intestinaux.

La boisson d’attente est proscrite pour les efforts d’endurance comme les courses sur de longue distance. Sa consommation chez un marathonien peut ralentir l’utilisation des lipides et favorise ainsi l’épuisement des réserves de glycogène.

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