Alimentation
riche en fibre

Les incroyables bienfaits des aliments riches en fibres

Avant de vous parler des bienfaits de manger des aliments riches en fibres, je tiens à vous mettre en garde sur les impacts des aliments pauvres en fibres, la mal-bouffe.

Par contre, je vous préviens qu’à la fin de cet article, vous ne pourrez plus manger la junkfood avec la même sérénité. Vous allez avoir envie de prendre soin de votre santé en consommant davantage d’aliments riches en fibres.

La vie moderne vous donne du fil à retordre, vous courrez constamment à cent à l’heure et vous n’avez plus de temps pour vous, donc plus de temps pour cuisiner. Qui dit cuisiner, dit préparer  des aliments frais et donc riches en fibres.

Mais les rayons avec leurs plats rapides à préparer ont peut être eu raison de vous et vous ne consommez peut-être plus de ses aliments pourtant plein de couleurs et bons pour votre santé.

Etant devenu une normalité, vous ne vous êtes peut-être pas posé la question des impacts d’une alimentation pauvre en fibres et donc déséquilibrée sur votre corps.

Manger des aliments pauvres en fibres se traduit par une alimentation sans résidus. Nos intestins ont pourtant besoin de ses résidus pour rester en bonne santé.

Pourquoi consommer des Aliments riches en fibres ?

infographie fibres dans l'alimentation

Une alimentation pauvre en fibres entraîne :

  1. Des compulsions alimentaires dues aux fringales intempestives. Ce sont elles qui nous poussent à la consommation d’aliments trop caloriques.
  2. Des risques de développer du diabète.
  3. Le surpoids.
  4. De la fatigue chronique.

 

Découvrez les principaux bienfaits d’une alimentation riche en fibres ?

 

Les fibres : des aliments coupe – faim

Les fringales fréquentes vous poussent aux compulsions alimentaires vers des aliments riches. Ces aliments souvent trop sucrés et trop gras sont responsables du surpoids et d’autres nombreux méfaits sur votre santé.

Ce sont aussi ces mêmes aliments qui sont responsables des fringales, pourquoi ? Car ils sont tout simplement trop pauvres en fibres.fibres-aliments-coupe-faim

Les fringales sont l’ennemi numéro un de la minceur. Mais qui aurait pu penser que les fibres pourraient les stopper ? Tous les aliments pauvres en fibres se digèrent hélas trop rapidement.

S’il y a différentes formes de fibres, ce sont les fibres solubles qui favorisent cet effet coupe faim. Parmi elles, on retrouve les pectines, les mucilages et les gommes. Dans vos intestins, ces fibres ont un comportement étonnant.

C’est d’ailleurs dans vos intestins que la digestion se fait par hydrolyse. L’hydrolyse est la modification de l’état d’un aliment lorsqu’il est plongé dans une solution d’eau.

Lorsque les fibres rentrent en hydrolyse, elles forment alors un gel qui prend plus de volume et ralentit la digestion. L’intestin est alors muni de nombreux neurotransmetteurs qui maintiennent une information de satiété à votre cerveau. C’est ainsi que les fibres vous coupent la faim !

  • La pomme riche en pectine

Revenons sur les fibres solubles, sachez que la plus connue est la pectine. La pectine est le coupe faim par excellence car elle est contenue dans la pomme. Mélangée à l’eau, cette fibre devient extrêmement gélatineuse et gonfle.

De nombreuses recommandations diététiques poussent à la consommation d’un grand verre d’eau avec une pomme entre les repas. Cela resterait le meilleur coupe-faim connu en dehors de l’inuline.

En 2013, des chercheurs de l’Imperial College London et l’université de Glasgow ont montré l’incroyable effet d’une fibre nommée l’inuline propionate.

En diminuant l’appétit et les coups de faims intempestifs, cette fibre se caractérise par des effets anti-obésité époustouflants selon l’Amercican Journal Of Clinical Nutrition.

Si vous souhaitez diminuer votre appétit pour moins manger ou encore éviter le grignotage vous devez donc favoriser les aliments riches en fibres.

Si vous êtes à la recherche de l’inuline propionate, vous trouverez ce puissant coupe faim dans l’artichaut, l’ail, l’asperge, les topinambours ainsi que les racines de chicorée où elle est la plus présente.

 

  Alimentation riche en fibre où Anti-diabète

Si le diabète peut être une maladie génétique, il se déclare souvent à la suite d’années d’abus vers les aliments trop sucrés. Plus vous mangez souvent sucré, plus vous jouez avec votre glycémie (taux de sucre dans le sang), plus vous risquez un dérèglement de votre pancréas.

C’est d’ailleurs ce même organe qui régule votre taux de sucre dans le sang via une hormone nommée l’insuline. Si cet organe n’est plus capable d’en produire correctement, vous devenez diabétique. Mais qu’est ce que les fibres viennent faire ici ?

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En vérité les fibres n’ont pas un impact direct. Elles interviennent en amont. En sachant que les pics de glycémie élevés et répétés causent le diabète.

Existe-t-il un autre régulateur glycémique que l’insuline ? Oui, les fibres

C’est à ce moment là que les fibres rentrent en piste. Mais pas n’importe lesquelles, on parle des fibres solubles. Grâce à leur faculté de transformation en matière gélatineuse, les fibres solubles vont agir de différentes manières sur notre glycémie.

Lors de mastication, les aliments riches en fibres réagissent aussitôt au contact de la salive en devenant collants. Sous cet aspect, leur descente gastrique est ralentie jusqu’aux intestins.

Arrivée aux intestins, la propriété visqueuse des fibres joue alors un rôle barrière contre les enzymes digestives avec pour effet immédiat le ralentissement de la digestion.

En ralentissant la digestion, la vitesse d’absorption des nutriments en est forcément aussi modifiée. C’est sur ce point que les fibres évitent une absorption trop rapide des sucres. Votre glycémie est donc régulée grâce à cette caractéristique des fibres solubles.

C’est ainsi que les fibres sont excellentes à consommer en prévention du diabète. Une personne déjà atteinte du diabète se verra aussi recommander la consommation de fibres pour réguler sa glycémie et limiter ainsi les piqures d’insuline.

Les aliments riches en fibres font maigrir

Les fibres n’ont jamais été autant mises en avant qu’aujourd’hui sur les questions de surpoids. Mais une question réside, comment les fibres peuvent elles vous faire mincir ?

Les aliments riches en fibres solubles emprisonnent les graisses :

Votre alimentation vous semble équilibrée mais vous ne venez pourtant pas à bout de ces kilos en trop. Sans fibres solubles présentes dans vos repas, vos intestins stockent plus facilement les graisses.

C’est encore une fois en se gélifiant qu’elles jouent un rôle en limitant l’absorption de certains nutriments comme les sucres et les graisses.

  • Les aliments riches en fibres insolubles donnent un ventre plat :

Vous vous êtes déjà sentis ballonnés ? C’est sûrement dû à un problème de transit. Les ballonnements sont dus à une fermentation stagnante des aliments dans nos intestins. Il s’en suit souvent une sensation de bas du ventre gonflé.

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Grâce à la consommation des fibres insolubles, votre transit s’améliore rapidement. En favorisant la sécrétion d’eau dans les intestins, vous évacuez plus facilement les selles et les ballonnements disparaissent en laissant place à un ventre plat.

  • Mesdames : les fibres chassent les kilos en régulant vos hormones 

Comme évoqué précédemment, les fibres évitent les pics glycémiques en régulant indirectement votre taux de sucre dans le sang. C’est par ce biais que les fibres régulent positivement vos sécrétions hormonales.

Elles tendent à diminuer votre taux d’œstrogènes souvent responsables de la prise de poids tout en augmentant la progestérone qui relance votre métabolisme à brûler plus de graisses.

Santé : les fibres solubles contre l’hyperperméabilité intestinale

Les aliments riches en fibres permettent de conserver les rôles filtres de l’intestin. Si le filtre intestinal est détérioré, on parle d’hyperperméabilité intestinale.

Les impacts d’une paroi intestinale trop perméable ne sont pas tous encore connus. Nous savons qu’elle donne suite à de nombreux problèmes de santé comme une intoxication du sang, la surcharge pondérale et la maladie de Crohn.

Ce rôle filtre se fait grâce à une perméabilité contrôlée de la paroi intestinale. En simple, une paroi en bonne santé empêche ou rend difficile le passage de certaines molécules comme les graisses et les mauvaises bactéries.

Comment ça fonctionne ? C’est par fermentation dans la partie haute des intestins que les fibres solubles vont se transformer en un acide gras.

Ce sont ces mêmes acides gras dont le butyrate qui vont servir au renouvellement des cellules épithéliales de la paroi intestinale.

Si vous ne consommez pas de fibres solubles, vos intestins sont forcement amenés à se détériorer. Telle une passoire aux trous trop larges, des intestins en mauvaise santé absorbent plus facilement les graisses et les sucres responsables des kilos en trop.

Plusieurs études ont été menées sur le sujet. En 2008, une étude sur des souris a dévoilé qu’avec la même alimentation et la même activité physique, les souris aux intestins affectés prenaient du poids très rapidement comparées aux souris aux intestins sains.

Une autre étude datant de 2013 dans le journal Science a confirmé la première. En prenant deux groupes de souris obèses, un groupe A et un groupe B, des scientifiques ont donné un régime alimentaire riche en fibres au groupe A et pauvre en fibres au groupe B. Le verdict est étonnant, au fil du temps, les souris du groupe A sont redevenues minces.

Combattez la fatigue chronique avec une alimentation riche en fibres

De nombreuses personnes ressentent des sensations de fatigues constantes, comme si elles n’arrivaient pas à récupérer. Ces symptômes dévoilent parfois une fatigue chronique.

Trop de travail, manque de sommeil, ou carence en magnésium, les explications qu’on vous donne sont souvent les mêmes. Sachez que des chercheurs se sont risqués à emprunter d’autres pistes.

aliment-riche-en-fibre-contre-la-fatigueEn effets, ils avaient au préalable remarqué que de nombreux patients présentant les symptômes d’une fatigue chronique étaient aussi victimes de troubles intestinaux.

En partant de ce constat, ils ont comparé l’état des intestins d’une cinquantaine de patients atteints avec ceux d’une quarantaine de patients sains.

Le verdict est surprenant, la quasi-totalité des patients atteints présentent une flore intestinale dégradée et hyperperméable. Il s’y trouve aussi un taux de bactéries inflammatoires supérieur aux bonnes bactéries.

Les chercheurs en tirent donc l’hypothèse que ces mauvaises bactéries doivent réussir à franchir la paroi intestinale pour finir dans le sang. La fatigue chronique pourrait donc en partie venir de l’intoxication progressive du sang par ces bactéries.

Consommez plus d’aliments riches en fibres nourrit donc les cellules épithéliales de votre flore intestinale pour la rendre plus protectrice contre les toxines extérieures qui vous intoxiquent et vous épuisent.

Les fibres : laxatif naturel

Bien que ce ne soit pas le souci de tous, les fibres possèdent aussi des propriétés laxatives.

Dans la famille des fibres, les fibres insolubles sont considérées comme des résidus sains qui modifient la consistance des selles. Sans elle, vos intestins ne sécrètent pas assez d’eau, ce qui ralentit le transit intestinal.

En consommant plus d’aliments riches en fibres, les selles se ramollissent et vous allez plus souvent aux toilettes.

Intolérance aux fibres

Certaines personnes présentent des troubles intestinaux chroniques qui les rendent partiellement intolérants à la consommation de fibres, c’est le syndrome de l’intestin irritable. Il est caractérisé des ballonnements, douleurs intestinales, selles molles ou l’inverse.

Compliqué à cerner, la plupart des personnes touchées par ce syndrome se voyaient conseiller une pratique du régime sans résidu.

Le régime sans résidu consiste à éliminer toute source de fibres de son alimentation pour facilité la digestion intestinale et minimiser les risques d’irritation du colon. Aujourd’hui, ce régime alimentaire censé lutter contre le syndrome de l’intestin irritable mène à de nombreuse controverses.

  • Une alimentation pauvre en fibres abîme vos intestins

Des études récentes portent à croire que les irritations chroniques du côlon seraient paradoxalement le fruit d’une alimentation pauvre en fibres prolongée. Et si suivre un régime sans résidu calme les inflammations ponctuellement, sa pauvreté en fibres ne ferait qu’entretenir une flore intestinale défaillante.

Selon une étude du Louvain Drug Research Institute dévoilée durant le congrés Congrès UCL d’endocrino-diabétologie No7 à Bruxelles. La flore intestinale serait influencé par la nature des aliments que vous pouvez consommer au fil des années.

Il en ressort qu’une alimentation riche en fibres enrichie vos intestins en bonnes bactéries protectrices et améliore l’assimilation des nutriments ingérés.

Au contraire, une alimentation pauvre en fibre favoriserait la prolifération de mauvaises bactéries qui causeraient l’hyperperméabilité intestinale.  Ses mauvaises bactéries finiraient même par réussir à franchir la paroi intestinale pour finir dans le sang ouvrant la porte à de nombreuses pathologies.

En cas de problème intestinaux, le meilleur conseil serait de progressivement réintroduire les fibres en favorisant dans un premier temps les fibres solubles.

Il faut savoir que des recherches actuelles font le lien entre l’intolérance au gluten, l’intolérance au lactose et l’hyperperméabilité intestinale.

Deux autres fibres aux propriétés amincissantes

  • Le chitosant

Le chitosan ou plutôt de son vrai nom Chitosane est une fibre que l’on retrouve dans les carapaces des crustacés. Cette fibre gagne en renommée ces dernières années grâce à ses propriétés de brûleur de graisses. Avec un pouvoir gélifiant supérieur à la pectine, le chitosan permet d’emprisonner une grande quantité d’acides gras rencontrés dans les intestins et donc de les éliminer.

  • Les fructanes

Les fructanes sont des fibres solubles nommées prébiotiques. Comme les autres fibres de sa famille, elles sont dotées d’une propriété à devenir visqueuses au contact des sucs digestifs. Leur particularité est de favoriser le développement des probiotiques (les bonnes bactéries) dans l’intestin. Ils procurent aussi à leurs consommateurs une impression de satiété d’où leur vertu de coupe faim.

Mes conseils de coach pour une alimentation riche en fibres :

Ne mangez plus de plats achetés tout prêts, faites votre marché et en cuisine !

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Alimentation moderne = Alimentation pauvre en fibres

 Aujourd’hui, il vous semble surement normal d’acheter des aliments rapides et faciles à préparer. C’est vrai, pourquoi s’embêter à passer des heures en cuisine alors que vous disposez de plats cuisinés qui peuvent être prêts à déguster en moins de trois minutes. Dans les rayons, ces plats savent être attrayants avec de beaux emballages tout en jouant sur la facilité de préparation. Vous déballez ou percez pour certains et vous réchauffez, merci le micro-onde !!

  • Quelle valeur nutritionnelle peut contenir un plat industriel ?

Hélas, les plats préparés sont très pauvres en fibres, vitamines et minéraux. Les protéines (viande, œuf ou poisson) sont également volontairement oubliées pour leur coût élevé. En déchiffrant les étiquettes, de nombreux additifs se révèlent présents ainsi que des taux trop élevés de sucres et de graisses.

Pour conclure, les pats préparés ne vont pas de paire avec plat équilibré.

Et s’il existait un record des aliments pauvres en fibres, il serait attribué de sources sûres aux plats prêts à réchauffer. Évitez les !

  • Quelle quantité de fibre consommer ?

En accord avec les chiffres de l’Efsa Europe Food Safety Authority, je vous recommande une consommation de 25 gr à 40 gr de fibres par jour.

Aliments les plus riches en fibres

Aliments riches en fibres insolublesAliments riches en fibres solubles

Les céréales :

Blé et son de blé

Le pain complet

Les pâtes complètes ou intégrales .

Le boulgour

Le maïs entier

L’épeautre

Les graines de lin

Les légumes :

Chou de Bruxelles
Brocoli
Pois.

Les fruits :

Poire avec peau
Pomme avec peau

Fruits séchés :

pruneaux

figues

dattes

Les légumineuses

Céréales et légumineuses :

Le sarrasin

Pain de seigle

Orge

Avoine et particulièrement le son d’avoine

Tubercules :

Patate douce

Pomme de terre sans la peau

Fruits riches en pectine (effets coupe faim):

pomme

orange

pamplemousse

fraise

poire

Légumes:

Asperges

Haricots verts

Choux de Bruxelles

Courges

Courgettes

carottes

Graine de lin

graine de chia

 

Nutrithérapie : Associez fibres et Probiotiques 

Vous devez comprendre que les fibres nourrissent vos intestins mais ne peuvent pas toujours soigner les blessures causées par une alimentation trop riche et sans doute déséquilibrée. Heureusement, notre alimentation nous offre tout un panel d’aliments riches en bactéries qui sont des constituantes indispensables aux intestins. Ces bactéries qui sont les constituantes de notre flore intestinale se nomment les probiotiques.

Si vous avez du mal à digérer des aliments riches en fibres, c’est surement que vos intestins ont une flore bactérienne appauvrie en probiotiques. Outre votre alimentation, sachez qu’il existe des compléments à base de probiotiques naturels qui permettent d’améliorer significativement la santé de vos intestins.

 

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